sportjatervis

Специальная физическая подготовка

2011-03-09T15:24:00.000+02:00

Упражнения на гимнастической стенке.

2011-03-08T21:27:00.000+02:00

Фитнес для женщин от А до Я

2011-03-07T10:07:00.003+02:00

Лучшие упражнения для брюшного пресса и спины.

2011-03-06T14:18:00.002+02:00

Плоский животик

2011-03-05T16:25:00.020+02:00

Упражнения на пресс - скручивания

Вы должны начинать комплекс с этого упражнения на пресс, а потом делать его вторично – последним по счету. Примите положение лежа на полу, ноги согните в коленях. Кисти рук можно сцепить за затылком, однако так у вас, возможно, появится соблазн помочь себе, подталкивая голову. Лучше держать кончики пальцев у висков. Не опуская подбородка к груди, силой пресса «сверните»
туловище. Поясницу плотно прижмите к полу и не отрывайте до конца повторов.
...........................................................................................................................................................................
...........................................................................................................................................................................
...........................................................................................................................................................................

Упражнения на пресс - диагональные скручивания

Исходная позиция – лежа на полу как при обычных скручиваниях, однако с большой поправкой. Лодыжку одной ноги надо опереть на колено другой. Одну руку согните и заведите за голову. Не опуская подбородка к груди, приводите локоть к разноименному колену. В верхней точке замрите на 1-2 секунды. Выполните равное число повторов в каждую сторону.
......................................................................................................................................................................................................

Упражнения на пресс - обратные скручивания на три счета

Лежа спиной на полу, поднимите согнутые в коленях ноги, а руки заложите за голову. Это – исходная позиция. Последовательность движений следующая. Сначала вы напрягаете пресс и тяните колени к груди. Раз! Затем вытягиваете прямые ноги. Два! Возвращаетесь в исходное положение. Три! И все это считается одним повтором.
.....................................................................................................................................................................
.....................................................................................................................................................................
.....................................................................................................................................................................

Упражнения на пресс - скручивания на три счета

Исходная позиция та же, что и при обычных скручиваниях. Но упражнение делается в три этапа. Сначала вы чуть-чуть приподнимите плечи над полом. Раз! Потом выше. Два! Потом еще выше. Три! Медленно опустите корпус, но не ложитесь спиной на пол, остановитесь в 5-10 см. Из такого положения начинайте новый повтор. Другими словами, в течение всего сета не позволяйте прессу расслабляться.

.....................................................................................................................................................................
.....................................................................................................................................................................
.....................................................................................................................................................................

Упражнения на пресс - велосипед

Заведите руки за голову, согните одну ногу в колене и поднимите. Другая нога вытянута вперед и «висит» в нескольких сантиметрах от пола. Потянитесь разноименным плечом к поднятому колену, задержитесь на секунду, затем повторите то же движение, поменяв положение ног.
.........................................................................................

......................................................................................................................................................................

Упражнения на пресс и поясницу.

Большинство обращает свой взор на накачку пресса именно из-за желания избавиться от складок на животе. Они самозабвенно, не жалея живота своего ( буквально ), крутят обруч, набивая синяки, делают сотню подъемов корпуса и ног. Но, по прошествии некоторого времени, не добившись намеченного результата, они, отчаявшись, бросают это занятие. Так в чем же дело, почему талия не стала уже, а жир никуда не делся? Оказывается, что от жира можно избавиться только сочетанием диеты и фитнеса. По отдельности они не дают хорошего результата. Причем уходит этот жир по своим законам, а не по нашему хотению. Т.е. только одним «качанием пресса» от живота не избавиться. Так что же получается, что качание пресса – пустая трата времени и сил?

......................................................................................................................................................................

Нет. И еще раз –нет! Во- первых, само качание пресса- элемент силового тренинга. И, на фоне правильно подобранной диеты, а также кардионагрузки в сочетании с другими силовыми нагрузками, дают превосходные результаты. Во- вторых, работа мышцы ( в данном случае брюшной ) вызывает усиление локального кровотока, что приводит к «отрыву» жирных кислот с последующим их использованием в качестве топлива. Замечено, что жир не откладывается в тех местах, где мышцы постоянно работают, а ищет «тихую заводь». Так вот Ваш пресс должен перестать быть этой «тихой заводью» для жира- гоните его и из живота, и отовсюду гоните.

......................................................................................................................................................................

У большинства людей пресс развит достаточно хорошо, т.к. он «работает» во многих движениях. Упражнения на пресс не хитрые, так как за талию собственно отвечают две мышцы: прямая и наружная косая. Поэтому, упражнения, в основном, состоят из различного рода скручиваний. Условно все упражнения можно поделить на низ пресса, верх и «боковушки». Низ пресса нагружается подъемами ног, а верх- подъемами туловища. И, соответственно, при одновременном подъеме и ног, и туловища- будут нагружаться как верх, так и низ. А «косые» нагружаются при отклонении корпуса в стороны или подгружаться при несимметричных скручиваниях ( поочередно к разноименным ногам ).

Упражение на пресс

Что необходимо учитывать при накачке пресса? Во- первых, мышцы пресса- это обычные мышцы и для них действуют те же правила, которые распространяются на остальные мышцы. Правда с некоторыми поправками. Во- вторых, несмотря на очевидную простоту, упражнения на пресс требуют техничного исполнения. Ибо в противном случае есть возможность травмы спины, а также снижения эффективности самого тренинга. Итак, какие особенности? Чем выше ноги при подъеме корпуса, тем труднее делать упражнение, а значит, тем выше отдача от него. Положение рук при подъеме корпуса «регулирует» дополнительную нагрузку. Чем руки выше, тем тяжелее упражнение. Самое сложное, когда руки находятся на уровне ушей, но не сомкнуты за головой. Таким образом обеспечивается дополнительная стимуляция за счет увеличения нагрузки. Брать дополнительное отягощение в руки нет необходимости, лучше сделать больше повторов.

Упражения на пресс

Упражение на пресс "велосипед"..................................Упражение "гиперэкстензия"

Упражение "ролик"

Упражение "диск здоровье"
.................................................. Упражение на пресс ( косые )
1 Подтягивание ног к груди

Укрепляет мышцы верхнего и нижнего пресс.
Сядьте на пол, ноги поднимите и согните в коленях, носки вытяните, но не ставьте их на пол। Руки согните в локтях, ладони положите на пол рядом с ягодицами। Почувствуйте баланс (1А)
На выдохе еще больше согните руки в локтях, опустите корпус немного назад и разогните ноги так, чтобы голень оказалась параллельной полу (1Б). Вернитесь в исходное положение.

2 Прямое скручивание
Укрепляет верхний пресс.
Лягте на спину, ноги согните в коленях и немного разведите, стопы поставьте на пол। Руки согните в локтях и положите под голову (2А).
На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, подбородком тянитесь вверх. Не сводите локти, они должны быть направлены в разные стороны (2Б). На вдохе опуститесь на пол.

3 Опускание ног
Укрепляет верхний и нижний пресс.
Лягте на спину, ноги согните в коленях так, чтобы голень была параллельна полу, носки вытянуты। Руки положите вдоль туловища ладонями вниз (3А).
На выдохе опустите ноги вниз, не разгибая в коленях, но при этом не касайся ими пола (3Б). На вдохе вернитесь в исходное положение.

4 4 4Боковая планка
Укрепляет косые мышцы пресса.
Лягте на правый бок и обопритесь на правое предплечье, расположив его перпендикулярно туловищу। Левую руку согните в локте, а ладонь положите на левое бедро. Ноги согните в коленях и держите вместе (4А).
Напрягите пресс и приподнимите бедра, чтобы тело от макушки до колен образовало прямую линию (4Б)।
Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с другой стороны.

5 Косые скручивания в положении боковой планки

Укрепляет косые мышцы живота и верхнего пресса. Лягте на правый бок и обопритесь на правое предплечье, расположив его перпендикулярно туловищу। Ноги держите вместе, согните их в коленях. Напрягите пресс и приподнимите бедра, чтобы тело от макушки до колен образовало прямую линию. Прямую левую руку поднимите вверх (5А).

Опустите левую руку и потянитесь ею к грудной клетке с правой стороны. Постарайтесь как бы приобнять себя левой рукой.

Почувствуйте, как напрягаются косые мышцы пресса. Старайтесь не разворачивать таз, он должен всегда оставаться неподвижным. Голову поворачивайте за рукой (5Б).

Вернитесь в исходное положение. Сделайте сначала скручивания в правую сторону, а затем лягте на другой бок и выполните упражнение в левую. Это будет один подход.

6 Боковые скручивания с поочередным выпрямлением ног
Укрепляет косые, верхние и нижние мышцы пресса.
Лягте на спину, руки согните в локтях, ладони положите под голову, ноги поднимите и согните в коленях так, чтобы голень была параллельна полу (6А)।
На выдохе сначала распрямите и опустите левую ногу вниз, но пяткой не касайтесь пола (6Б)। Затем напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, левым локтем потянитесь к правому колену (6В).
Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

7 Боковые скручивания
Укрепляет верхние и косые мышцы пресса.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, чтобы голень была параллельна полу. Руки согните в локтях и положите под голову (7А).
На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, разогните руки в локтях и, держа их параллельно, потянитесь ладонями к внешней стороне правого бедра (7Б). Вернитесь в исходное положение. При выполнении следующего повтора потянитесь руками к внешней стороне левого бедра.

8 Подъем прямых ног лежа на боку
Укрепляет косые мышцы пресса.
Лягте на правый бок। Прямую правую руку вытяните перед собой так, чтобы она оказалась перпендикулярной телу, ладонью упритесь в пол. Левую руку согните в локте и положите под голову (8А).
На выдохе одновременно поднимите вверх плечи и прямые ноги. При выполнении упражнения ваше тело должно находиться в одной плоскости (8Б).

9 Боковое подтягивание ног к груди
Укрепляет косые мышцы живота, верхнего и нижнего пресса.
Лягте на правый бок। Прямую правую руку вытяните перед собой так, чтобы она оказалась перпендикулярной телу, ладонью упритесь в пол. Левую руку согните в локте и положите под голову (9А).
На выдохе одновременно поднимите корпус вверх и, согнув ноги в коленях, подтяните их к груди। Правой рукой продолжайте упираться в пол, она должна помогать вам удерживать равновесие (9Б).
Bернитесь в исходное положение и сделайте необходимое количество повторов, затем лягте на другой бок и выполните упражнение такое же количество раз.

10 Боковое подтягивание
Укрепляет косые мышцы живота, верхнего пресса.
Лягте на спину. Руки согните в локтях и положите под голову. Ноги согните в коленях. Затем разверните таз в правую сторону так, чтобы правая нога лежала на полу, а левая нога - на правой. (10А).
На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, подбородком тянитесь вверх (10Б)।
На вдохе опуститесь на пол. Сделайте необходимое количество повторов. Затем разверните таз в левую сторону и выполните упражнение в другую сторону.

11 Выпрямление двух ног одновременно
Укрепляет нижний пресс.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, носки слегка касаются пола. Руки согните в локтях и положите под голову (11А).
На выдохе напрягите пресс и, не меняя положения бедер, распрямите ноги в коленях. Ноги должны находиться под углом 45о к полу (11Б). Вернитесь в исходное положение.

12 Косые скручивания «пружинами»
Укрепляет косые мышцы пресса
Лягте на спину, ноги согните в коленях, слегка разведите и поставьте на пол. Руки соберите в замок и вытяните вперед (12А).
На выдохе приподнимите голову и лопатки, потянитесь руками к внешней стороне правого бедра, зафиксируйте положение на 1-2 секунды. Сделайте три «пружины». То есть расслабьте пресс и опустите корпус назад, но не ложитесь. Вновь напрягите пресс, поднимите корпус и опять расслабьтесь.
Поднимайтесь и опускайтесь трижды (12Б). На вдохе опуститесь на пол. Повторите упражнение, но тянитесь руками перед собой (ладони между колен) (12В). На вдохе опуститесь на пол. Повторите упражнение, но тянись руками влево (12Г). Не забывайте делать три «пружины».

13 Прямая планка
Укрепляет верхний и нижний пресс
Лягте на живот, обопритесь на согнутые в локтях руки. Локти должны находиться точно под плечевыми суставами. Ноги прямые, носки смотрят в пол (13А).
На выдохе упритесь носками в пол и оторвите бедра от пола। Следите за тем, чтобы пресс был напряжен, тело образовывало прямую линию от макушки до пяток, взгляд направлен вниз (13Б)।Зафиксируйте это положение на 20 секунд, затем вернитесь в исходное।

Анекдоты о физкультуре и спорте.

2011-03-04T20:40:00.000+02:00

На первом уроке по плаванию Петя вылез из бассейна, не дожидаясь команды учителя. Тот: - В чем дело? Кто тебе разрешил?
- Никто, просто я уже напился.

Переживаете, что полнеете?
- Конечно! Если бы я не переживала, я была бы еще толще!

Я играл в футбол, хоккей, теннис, занимался шахматами и картингом, но все это закончилось, когда сын сломал компьютер.

- У меня черный пояс по карате!

- А у меня желтая резинка от трусов по плаванию!

Илья Муромец скакал три дня и три ночи, пока у него не отобрали скакалку.

- Вчера на меня напали бандиты. Отобрали кошелек, часы…

- Но у тебя же медаль чемпиона по боксу. - Медаль они не нашли.

Разговор двух школьных подруг: - Ты слышала, Макс стал футбольным судьей.- Ничего удивительного. Он и в школе постоянно свистел на уроках.

- Доктор, а когда я поправлюсь я смогу играть в теннис?
- Обязательно сможете.
- Вы волшебник доктор! До болезни я не мог.

К тренеру сборной команды по фигурному катанию приходит девочка и говорит:
- Вы должны меня взять в команду!
- А что ты можешь?
- Я могу на большой скорости написать на льду восьмерку.
- Это все могут!
- Я римскими цифрами пишу!

Новости Олимпиады. Этой ночью вся олимпийская деревня была разбужена радостным криком: "Мы па-бе-ти-лии".
Это был эстонский лыжник, который наконец понял, что пришел первым.

Журналист:
- Вы не победили, но как вам понравилась сама гонка?
- Самогонка нам понравилась, потому и не победили.

- Мама, купи мне кроссовки!
- Отстань! Ты вон еще коньки не сносил!
Полная женщина говорит подруге:
- Я хожу в бассейн на плавание. Говорят, от этого можно похудеть.

- Болтовня, посмотри, как выглядит кит.
- Я правильно плыву? - спросил у тренера начинающий спортсмен.
- Вполне, - ответил тренер, стоящий у бровки. - Только вот уже двадцать минут я не могу определить, в какую сторону.

В грузинской школе урок физкультуры. Дети учатся крутить обруч, на Манану обруч не налезает.
Учитель:
- Манана! Пэрсик! Нэ порть фигуру! Иди домой!

Отец братьев Кличко в их детстве хотел, чтобы сыновья стали профессиональными боксерами. Вот и дарил им один подарок на двоих.

- Это ужасно! - возмущается жена футбольного болельщика, ты знаешь наизусть календарь первенства и имена всех футболистов, но точно не помнишь дату нашей свадьбы!
- Ничего подобного. Мы поженились, когда наша сборная проиграла Исландии.

- Я установил, что все мужчины плавают, а женщины купаются, потому что мужчины носят
плавки, а женщины купальники.

Vibe Disc

2011-03-02T22:03:00.002+02:00

Реально похудеть!

2011-03-02T15:42:00.000+02:00

Живот

Программа тренировки для каждого упражнения:

Новичок: повторов - 10; заходов - 3; паузы между заходами - 30 сек.
Знаток: повторов - 15; заходов - 4; паузы между заходами - 30 сек.
Профи: повторов - 20; заходов - 5; паузы между заходами - 30 сек.

Первое упражнение

Ваша поза и движения: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Бедра слегка касаются живота. Руки в стороны, ладони прижаты к полу.
Напрягая мышцы, вы слегка поднимаете попу, притягивая колени по направлению к плечам.
Работают: прямые мышцы нижней части живота.
Внимание: делайте подъемы за счет работы мышц, а не размашистых движений ногами. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, подбородок смотрит к потолку. Поднимая ноги, делайте выдох.

Второе упражнение

Ваша поза и движения: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Бедра слегка касаются живота. Руки согнуты за головой.
Напрягая мышцы, вы поднимаете верхнюю часть корпуса, притягивая ее по направлению к коленям.
Работают: прямые мышцы верхней части живота.
Внимание: делайте подъемы за счет работы мышц, а не размашистых движений корпусом. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, локти смотрят в стороны. Ноги держите на весу, не опуская на пол. Поднимая корпус, делайте выдох.

Третье упражнение

Ваша поза и движения: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки согнуты за головой.
Напрягая мышцы, вы поднимаете верхнюю часть корпуса, подтягивая локоть к противоположному колену. Чередуйте заходы, наклоняясь сначала к левому колену, затем к правому.
Работают: прямые и косые мышцы живота.
Внимание: во время выполнения упражнения не сводите локти вместе, они смотрят в стороны. Не поворачивайте голову, двигается только корпус. Поднимаясь, делайте выдох.

Четвертое упражнение

Ваша поза и движения: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и разведены, Четвертое упражнение стопы на полу, одна рука согнута за головой, другая вытянута вдоль тела на весу.
Напрягая мышцы, вы слегка поднимаете верхнюю часть корпуса, наклоняя его к противоположному колену. Одновременно с этим вы тянете руку, лежащую вдоль тела. Чередуйте заходы, наклоняясь сначала влево, затем вправо.
Работают: косые мышцы живота.
Внимание: не поднимайте корпус слишком высоко. Следите за тем, чтобы от пола отрывались оба плеча. Рука на весу не должна касаться пола. Поднимаясь, делайте выдох.

Пятое упражнение

Ваша поза и движения: вы поворачиваетесь на бок, затем поднимаетесь, Пятое упражнение опираясь на согнутую в локте руку. Ноги сведены вместе, согнуты и находятся под углом 90° к корпусу.
Выполняя упражнение, вы поднимаете корпус, не забывая при этом напрягать мышцы попы. Чередуйте заходы, сначала на левом боку, затем на правом.
Работают: косые мышцы живота.
Внимание: не поднимайте корпус слишком высоко. Не делайте пауз между подъемами, замедляя движения. Поднимаясь, делайте выдох.
---------------------------------------------
Простые упражнения помогут укрепить мускулы и придадут упругость и красивую округлую форму вашим ягодицам. Главное, старайтесь выполнять их регулярно, постепенно увеличивая нагрузку.

Программа тренировки для каждого упражнения:

Ягодицы

Новичок: повторов - 10; заходов - 3; паузы между заходами - 15 сек.
Знаток: повторов - 15; заходов - 4; паузы между заходами - 15 сек.
Профи: повторов - 20; заходов - 5; паузы между заходами - 15 сек.

Первое упражнение

Ваша поза и движения: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки вдоль тела или чуть разведены в стороны.
Упираясь руками в пол и напрягая мышцы поднимайте таз, пока верхняя часть корпуса и бедра не составят одну линию. Руки можно чуть разводить в стороны. Затем опускайте корпус почти до пола.
Эффект: это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и задней стороны бедер.
Внимание: не поднимайте корпус слишком высоко. Упирайтесь в пол пятками, а не носками. Опуская корпус, не касайтесь пола, тело остается на весу.

Второе упражнение

Ваша поза и движения: вы лежите на боку, руки согнуты в локте, одна подпирает голову, другая - опирается на пол, нога на полу согнута в колене, верхняя - вытянута.
Поднимайте и опускайте вытянутую ногу, мышцы напряжены, стопа натянута, носок смотрит в пол. Выполнив заходы, смените ногу.
Эффект: это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и внешнюю сторону бедер.
Внимание: поднимая ногу, напрягайте мышцы ягодиц. Опуская ногу, не касайтесь пола, она остается на весу.

Третье упражнение

Ваша поза и движения: вы стоите на коленях, спина прямая, локти - под плечами, одна нога вытянута и работает.
Поднимайте и опускайте вытянутую ногу, пока верхняя часть корпуса и бедра не составят одну линию. Мышцы ягодиц и живота напряжены, стопа натянута, носок смотрит в пол. Выполнив заходы, смените ногу.
Эффект: это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и спины.
Внимание: поднимая ногу, напрягайте мышцы ягодиц. Опуская ногу, не касайтесь пола, она остается на весу.

Четвертое упражнение

Ваша поза и движения: вы стоите на коленях, спина прямая, локти - под плечами.
Поднимайте и опускайте согнутую в колене ногу на высоту таза. Мышцы ягодиц и живота напряжены, стопа натянута. Выполнив заходы, смените ногу.
Эффект: это упражнение укрепляет мышцы ягодиц.
Внимание: поднимая ногу, напрягайте мышцы ягодиц. Опуская ногу, не касайтесь пола, она остается на весу.

Пятое упражнение

Ваша поза и движения: стоя, сделайте одной ногой выпад вперед, задняя нога чуть согнута в колене. Расстояние между ногами около метра. Руки на талии, спина прямая.
Приседайте и вставайте, сгибая ногу и ведя колено задней ноги к полу, но не касаясь его. Мышцы ягодиц и живота напряжены. Выполнив заходы, смените ногу.
Эффект: это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и бедер.
Внимание: поднимаясь, не разгибайте заднюю ногу полностью, она всегда чуть согнута. Не касайтесь пяткой пола, она остается на весу.
---------------------------------------------

Бедра.

Если вы хотите иметь стройные и упругие бедра, то вам необходимо как можно больше двигаться. Старайтесь больше ходить пешком (в день не менее 30 мин.), предпочитайте лифтам лестницы, а также регулярно выполняйте упражнения!

Программа тренировки для каждого упражнения:

Новичок: повторов - 10; заходов - 3; паузы между заходами - 15 сек.
Знаток: повторов - 15; заходов - 4; паузы между заходами - 15 сек.
Профи: повторов - 20; заходов - 5; паузы между заходами - 15 сек.

---------------------------------------------

Первое упражнение

Ваша поза и движения: вы стоите, ноги расставлены шире плеч и расслаблены, руки на поясе, мышцы живота и ягодиц подтянуты.
Выполняйте приседания, сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до уровня колен, представив что вы садитесь на краешек стула, который стоит за вами на некотором расстоянии.
Эффект: это упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц, сжигает калории.
Внимание: приседая, не опускайтесь слишком низко. Поднимаясь, не разгибайте колени до конца, они остаются чуть согнутыми.

Второе упражнение

Ваша поза и движения: вы стоите, руки на поясе, корпус чуть наклонен вперед, опорная нога впереди и чуть согнута в колене, другая - согнута в колене и поднята.
Делайте выпад назад, выпрямляя поднятую и согнутую ногу, а затем вновь поднимайте ее вперед, сгибая в колене. Точка опоры при выпаде - носок (не пятка!). Выполнив заходы, смените ногу.
Эффект: это упражнение укрепляет переднюю сторону бедер.
Внимание: не делайте слишком больших выпадов, держите спину прямо, не поднимайте ногу выше уровня ягодиц.

Третье упражнение

Ваша поза и движения: вы стоите, руки на поясе, опорная нога чуть согнута в колене, другая - поднята и согнута, бедро параллельно полу.
Разгибайте ногу, держа ее на весу. При этом представьте, что вы делаете легкий пинок по висящему впереди вас мячу. Выполнив заходы, смените ногу.
Эффект: это упражнение укрепляет переднюю сторону бедер.
Внимание: разгибая ногу, не делайте резких движений. Выполняйте упражнение плавно и равномерно. Не разгибайте ногу до конца, пусть она остается чуть согнутой. Не прогибайтесь назад, держите спину прямо.

Четвертое упражнение

Ваша поза и движения:вы стоите, руки на поясе, корпус чуть наклонен вперед, опорная нога впереди и чуть согнута в колене, другой ногой сделайте шаг назад и опритесь на носок. Поднимайте отведенную назад ногу, ведя пятку по направлению к ягодицам. Затем опускайте, опираясь на носок. Выполнив заходы, смените ногу.
Эффект: это упражнение укрепляет заднюю сторону бедер.
Внимание: не поднимайте ногу слишком высоко, не делайте резких рывков, следите, чтобы колено смотрело в пол.

Пятое упражнение

Ваша поза и движения: вы лежите на боку, руки согнуты в локте, одна подпирает голову, другая - опирается на пол, одна нога на полу согнута в колене, другая - вытянута.
Поднимайте и опускайте вытянутую ногу, мышцы напряжены, стопа натянута, носок смотрит в пол. Выполнив заходы, смените ногу.
Эффект: это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и внутреннюю сторону бедер.
Внимание: поднимая ногу, напрягайте мышцы ягодиц. Опуская ногу, не касайтесь пола, она остается на весу. Не откидывайте корпус назад.

Вредные привычки

2010-01-17T16:55:00.000+02:00

Каждый желает иметь крепкое здоровье, красивое тело, но не каждому удается этого добиться. Выполнять каждодневные упражнения еще не достаточно для того, чтобы утверждать о здоровом образе жизни. Есть очень важный фактор, который может мешать в выполнении поставленных задач - это вредные привычки.

Основными вредными привычками у людей являются алкоголизм, курение и наркомания. При наличии любой из перечисленных привычек можно смело утверждать, что у человека далеко не идеальное здоровье. Его физическое и психологическое состояния далеки от идеала. Ни о каком здоровье не может идти и речи.

Распространенной вредной привычкой является алкоголизм. Чрезмерное употребление алкоголя разрушает в первую очередь психику человека. Алкоголь позволяет почувствовать человеку радость, но радость эта выдуманная, нездоровая. У человека в пьяном состоянии резко падает внимательность, реакция и адекватность. Это способствует необдуманным поступкам, ошибкам, скандалам. Хоть человек и чувствует прилив эмоций, радости, но он все дальше и дальше отдаляется от здорового общества. Такому человеку уже будет трудно достичь чего-либо в жизни, его интересы резко сузятся до минимума, либо придут к единственному интересу - интересу пьянства. Помимо всего этого алкоголь будет разрушать организм человека, нарушать его умственную деятельность, физическое и эмоциональное состояние, приведет к быстрому старению организма. Если не побороть тягу к алкоголю, то ни к чему хорошему это не приведет. Человек станет слабым во всех отношениях.

Еще одна проблема общества - курение. Но в отличие от алкоголя, курение наносит основной вред на физическую деятельность человека. Вдыхая дым табака, человек загрязняет дыхательные пути, у организма появляется кислородное голодание, в следствие чего нарушается сердечная деятельность. Курение способствует ухудшению выносливости, отдышки, слабости. Также вред сказывается и на многих других органах. У курящего человека часто случаются проблемы с волосами, зубами, кожей. Все это пристрастие может закончится страшными раковыми заболеваниями. Курение и здоровый образ жизни просто несовместимы.

Самой трудной проблемой общества является наркомания. На рассмотрение данного вопроса можно отводить целую книгу. Стоит только отметить, что человек, имеющий тягу к наркотикам, уже точно неполноценен ни физически, ни психически. Наркотические средства за очень короткое время могут изменить человека до неузнаваемости в худшую сторону. Большинство наркоманских жизней заканчивается летальным исходом.

Причина появления вредных привычек кроется во многих причинах. На сегодняшний день ведется открытая пропаганда нездорового образа жизни. Курить, пить пиво и употреблять наркотики сейчас модно и почетно, но мало кто осознает опасность, которая возникнет через какое-то время. Как только люди это понимают, то сделать что-либо уже поздно, т.к. отказаться от этих привычек неимоверно трудно. Вывод один - нельзя пробовать эти вредные привычки на себе! Как бы окружающая ситуация ни навязывала плохое, не следует принимать это самому. Следует дать себе слово, что приемлем только здоровый образ жизни, и ничего не должно этому мешать. Только так можно сохранить себя в отличном состоянии как физически, так и психически.

Упражнения для похудения

2010-01-17T16:52:00.000+02:00

В последнее время стала очень актуальна тема снижения веса. Многие люди имеют лишний вес, непривлекательную фигуру из-за не очень подвижного образа жизни, неправильного питания. Лишний вес негативно сказывается и на здоровье, т.к. у полных людей, как правило, нарушена сердечная деятельность, они не способны справляться с физическими нагрузками, у них постоянная отдышка. Чтобы всего этого избежать, существует достаточно способов, упражнений, специальных диет, процедур и медикаментов.

Мы остановимся на самом простом, дешевом и полезном способе: физические упражнения. Лишний вес - это каллории, которые скапливаются у нас из-за того, что мы их не сжигаем активной деятельностью. Чтобы ничего лишнего в нашем организме не оставалось, надо всю энергию переводить в какую-либо физическую работу. Для этого надо проделывать каждый день специальные упражнения. В первую очередь не плохо было бы устраивать каждодневные пробежки. Это очень сильно укрепляет организм, а лишний вес заметно убавится. Многие предпочитают посещать спортивные залы, тренажеры, бассейны. Это тоже очень правильно. Помимо снижения веса, это тонизирует мышцы, фигура становится привлекательнее, симпатичнее и сильнее. Здоровье также заметно улучшается. Но все это стоит денег, да и время это занимает достаточно много. Если Вы можете выделить в своем расписании время для посещения спортивных залов, и у Вас есть средства на эти занятия, то выбирайте этот метод. Ну а если по каким-либо причинам у Вас не получится ходить на такие занятия, то можно выполнять специальные упражнения у себя дома. Это и времени занимает гораздо меньше, да и денег на это совсем не надо, а эффект будет тоже достаточно хорошим. Рассмотрим эти упражнения.

Упражнения для снижения веса

Опираемся руками на стену на уровне плеч, чтобы руки были выпремленны и начинаем сгибать и разгибать руки, удерживая прямое положение спины.
Встаем около стены лицом к ней и поднимаемся как можно выше и касаемся каждой рукой наивысшей точке на стене. Затем делаем это двумя руками одновременно.
Стоим лицом к стене и упираемся в нее руками. Выполняем поочередно подъемы каждой ноги в сторону по несколько раз.
В той же стойке поочередно поднимаем ноги назад, делая прогиб туловища.
Как можно плотнее прижимаемся спиной к стенке и делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание на долго, а затем резкий выдох.
Опираемся руками на стену на достаточном расстоянии и выполняем подъемы колена к груди поочередно каждой ногой по несколько раз.
Лежа на полу выполняем закидывание ног за голову.
Выполняем всем известный "велосипед". Ложимся на спину, поднимаем ноги и "крутим педали".

Упражнения выполняются до мышечного утомления. Не перегружайте мышцы, т.к. хорошего эффекта от этого не будет. Эффект будет от каждодневных небольших подходов, а не от разовых утомляющих тренеровок. Выполняя такой комплекс, Вы заметите, как у Вас улучшится самочувствие, лишний вес значительно уменьшится. И всего этого Вы добьетесь у себя дома, не тратя ни копейки на аренду зала и уроки инструктора. Самое главное - не бросать эти занятия, и тогда результат будет на лицо.

Упражнения с фитболом для снижения веса.

Упражнения для бедер

2010-01-17T16:51:00.000+02:00

Упражнения для бедер для женщин имеют невероятно большое значение. Ведь у половины всех представительниц прекрасного пола лишние килограммы откладываются именно там. Мало того, что это некрасиво выглядит, но это еще и опасно для здоровья. Упражнения для бедер повлияют не только на исчезновение лишних килограммов, но нормализуют кровообращение, уберут целлюлит, улучшат обмен веществ, укрепят опорно-двигательный аппарат и диафрагму, тем самым повлияют на дыхательную систему и другое. Список положительного действия упражнения для бедер можно продолжать и продолжать. Поэтому упражнения для бедер выполнять совершенно необходимо.Предлагаем вам упражнения для бедер, которые легко и просто можно выполнять в домашних условиях:

ходьба, попеременно: обычная, поднимать колени вверх, сильно сгибать ноги назад (2 минуты);
махи ногами вперед, назад, в сторону (10-20 раз в каждую сторону);
сидя на полу, выпрямить ноги перед собой, «ходить» на ягодицах, руками не помогать (5-10 «шагов» вперед и назад);
стоя на четвереньках, поднимать согнутую ногу назад, прижимать к грудной клетке (10-20 раз каждой ногой);
лежа на животе, держаться руками о пол, поднимать чуть согнутую ногу вверх, под косточки бедер можно положить полотенце (10-20 раз каждой ногой);
лежа на спине, руками держаться за пол, согнуть ноги, поворачивать таз вправо и влево, плечи, руки и голову не отрывать от пола (10-20 раз в каждую сторону);
лежа на спине, руками держаться за пол, согнутые ноги в коленях подтянуть к животу, поднимать нижнюю часть тела вверх, ноги не разгибать, тянуться согнутыми ногами именно вверх, а не притягивать их к себе (10-20 раз);
аналогично предыдущему, только ноги выпрямить (10-20 раз);
лежа на спине, руками держаться за пол, согнуть левую ногу, щиколотку правой положить на колено левой, притягивать левую ногу к животу (10-20 раз);
лежа на спине, поднять ноги перпендикулярно телу, разводить и сводить прямые ноги (10-20 раз);
аналогично предыдущему, только делать круговые движения ногами (10-20 раз каждой ногой);
лежа на боку, опереться о локоть, поднимать выпрямленную ногу вверх, стопа параллельно полу (10-20 раз каждой ногой);
аналогично предыдущему, только поднимать согнутую ногу (10-20 раз каждой ногой);
стоя, поставить ноги на ширине плеч, стопы параллельно, приседать до угла 90 градусов между бедром и тазом, держать спину прямо (10-20 раз);
аналогично предыдущему, только стоять на носочках (10-20 раз);
стоя, вытянуть руки над головой, опуститься вниз, опереться руками о пол, присесть, выпрямиться, поднять руки (10-20 раз).

Упражнения для бедер, конечно, лучше всего выполнять систематически. Упражнения для бедер лучше всего дополнять какими-нибудь другими тренировками: тренажерами (лучше всего подействует велотренажер), лыжами, плаванием, бегом, ходьбой, велосипедом и другими. Упражнения для бедер лучше всего заканчивать массажем и водными процедурами. Упражнения для бедер разогреют мышцы и усилят действие массажа, кремов, душа. Летом можно дополнять упражнения для бедер приятной процедурой: протирать «проблемные» места кубиками льда. Месяц таких ледовых процедур и как минимум 5 сантиметров долой!

Фитнес

Упражнения для талии.

2010-01-17T16:49:00.000+02:00

Конечно, особенно страдает талия после беременности родов. Но сегодня ученые говорят о том, что у многих женщин, даже не имеющих лишнего веса, окружность талии превышает норму. А ведь это не только не красиво, это опасно, так как слабый пресс не поддерживает внутренние органы на их местах, что ведет к различных заболеваниям. Поэтому упражнения для талии необходимы всем.

Упражнения для талии предназначены не только для внешней красоты, они необходимы для здоровья всех внутренних органов, сердечно-сосудистой системы, и всего организма в целом. Упражнения для талии помогут вам избавить от лишнего жира, а следовательно от лишних сантиметров. Упражнения для талии непременно направлены на укрепление пресса, а следовательно сделают ваш животик рельефным и красивым. Выполняя упражнения для талии вы будете с радостью принимать приглашения сходить на пляж или в сауну, не боясь при этом раздеться. Предлагаем вам простые упражнения для талии, которые вы сможете выполнять дома:

стоя, поставить ноги на ширине плеч, поднимать руки через стороны вверх, опускать через стороны вниз, дышать глубоко и ровно (2-5 раз);
оставить ноги на ширине плеч, кисти рук положить на плечи, совершать наклоны строго в стороны (10-20 раз в каждую сторону);
аналогично предыдущему, но руки поднять вверх (10-20 раз в каждую сторону);
поставить ноги на ширине плеч, руки согнуть перед грудью параллельно полу, разворачивать верхнюю часть тела вправо и влево, таз держать неподвижно (10-20 раз в каждую сторону);
аналогично предыдущему, но при этом совершать выпады руками наподобие боксерских ударов (10-20 раз в каждую сторону);
расставить ноги на ширине плеч, совершать наклоны вперед и назад (10-20 раз в каждую сторону);
расставить ноги шире плеч, развести руки в стороны параллельно полу, совершать наклоны, достать правой рукой до левой ноги, выпрямиться, достать левой рукой до правой ноги (10-20 раз каждой парой рук и ног);
лежа на спине, положить руки за голову, локти развести максимально, ноги подсогнуть, поднимать верхнюю часть тела на 10-15 сантиметров от пола строго вверх (10-20 раз);
аналогично предыдущему, но поставить правый локоть на пол на уровне плеча, поднимать верхнюю часть тела и одновременно разворачивать ее вправо (10-20 раз в каждую сторону);
лежа на полу, положить руки за голову, подниматься до угла в 45 градусов между поясницей и полом, с подъемом руки вытягивать вперед, с опусканием возвращать за голову (10-20 раз);
лежа на полу, руки положить под голову, согнуть ноги и прижать к животу, поднимать нижнюю часть тела на 5-10 сантиметров строго вверх, не тянуть на себя (10-20 раз);
аналогично предыдущему, но ноги вытянуть вверх (10-20 раз);
лежа на спине, руками держаться за пол, ноги подсогнуть и приподнять, наклонять согнутые ноги в стороны до пола (10-20 раз);
аналогично предыдущему, только наклонять прямые ноги (10-20 раз);
лежа на боку, положить ноги на стул, поднимать верхнюю часть тела (10-20 раз);
стоя на коленях, вытянуть руки вперед, садиться то по одну сторону колен, то по другую (10-20 раз);
стоя, поставить ноги на ширине плеч, поднимать руки через стороны вверх, опускать через стороны вниз, дышать глубоко и ровно (2-5 раз).

Данные упражнения для талии можно начать с маленького количества повторов и увеличивать. Можно усилить нагрузку, чтобы упражнения для талии стали еще эффективнее, взяв в руки гантельки или бутылки с водой. Делать упражнения для талии нужно ежедневно.

Упражнения с обручем выполняет канадка Сандра.

Упражнения для рук.

2010-01-17T16:46:00.000+02:00

Если вы думаете, что упражнения для рук важны только для мужчин, то вы сильно заблуждаетесь. Упражнения для рук важны тем, кто любит ходить в открытой одежде с обнаженными плечами. Упражнения для рук нужны тем, кто хочет иметь красивую осанку. И, наконец, упражнения для рук совершенно необходимы тем, кто много времени проводит за компьютером. В последнем случае упражнения для рук имеют даже не столько эстетическое значение, сколько лечебное: устраняют застойные явления в мышцах, налаживают кровообращение, улучшают обмен веществ.Предлагаем вам несложные упражнения для рук, которые помогут вам держать мышцы в тонусе:

стоя, ноги на ширине плеч, коснуться руками плеч, затем вытянуть левую руку в сторону, потянуться вслед за ней корпусом (30-40 раз в каждую сторону);
поставить ноги на ширине плеч, вращать плечами вперед и назад (10-20 раз в каждую сторону);
аналогично предыдущему, только вращать прямые руки (10-20 раз в каждую сторону);
поставить ноги на ширине плеч, делать «ножницы» руками в горизонтальной и вертикальной плоскости (10-20 раз в каждой плоскости);
отжимания от пола, кисти поставить пальцами вперед в одной вертикальной плоскости с плечами, но сначала шире плеч, затем под плечи, затем уже плеч (10-20 раз в каждом положении);
отжимания от пoла, кисти поставить точно под плечами, но сначала пальца смотрят вперед, затем внутрь, затем наружу (10-20 раз в каждом положении);
сидя на стуле, схватиться руками за сиденье так, чтобы кисти были рядом с тазом и локти прижаты к телу, привстать и делать отжимания так, чтобы бедра были то выше, то ниже сиденья (10-20 раз);
стоя, взять в руки гантельки или бутылки с водой, приводить кисти к плечам и отводить, сначала кисть направлена вниз, затем вверх (10-20 раз в каждом положении);
стоя, взять в руки гантельки или бутылки с водой, делать выпады руками вперед наподобие ударов в боксе (10-20 раз каждой рукой);
аналогично предыдущему, но делать выпады в стороны, противоположные рукам (10-20 раз в каждую сторону);
стоя, поставить ноги на ширине плеч, с вдохом поднимать руки через стороны вверх, с выдохом опускать через стороны вниз (5-10 раз).

Упражнения для рук и груди с фитболом.

Упражнения для рук дадут весьма ощутимый эффект, если делать их, по крайней мере, 3 раза в неделю. По возможности дополняйте упражнения для рук занятиями такими видами спорта, которые укрепляют именно руки: плавание, лыжи, тренажеры, теннис, аэробокс и другие. Ношение сумок также моно превратить в упражнения для рук. Главное, постоянно менять руки и не забывать держать правильную осанку. В общем, от вас требуется немного усилий и упражнения для рук дадут о себе знать уже через пару-тройку недель.

Борьба с целлюлитом.

2010-01-17T16:44:00.000+02:00

Наверное, не найдется ни одной женщины, не знающей такого «страшного» слова, как целлюлит. А уж выражение «борьба с целлюлитом» для многих становится чуть ли не лозунгом всей жизни. Как же справиться целлюлитом и никогда не вспоминать о нем? Это весьма просто! Борьба с целлюлитом заключает в себе всего лишь три правила.

Правило первое. Борьба с целлюлитом должна включать в себя ежедневный массаж. Следует сказать ,что любой массаж увеличивает энергозатраты, снижает массу тела и делает кожу красивой. Удивительный факт, который поразит тех, у кого борьба с целлюлитом стоит на первом месте. Дело в том, что в обычном состоянии у человека работает лишь 15-20 % сосудов и капилляров системы кровообращения, все остальные бездействуют. А после массажа начинают работать 95%, то есть кровь начинает бежать как минимум в пять раз лучше! А это значит, что в пять раз улучшится питание тканей, в пять раз интенсивнее станут работать мышцы, в пять раз усилится обмен веществ. А, следовательно, целлюлиту просто негде будет существовать! Даже если вы провели хотя бы 2-3 сеанса массажа, то вы сразу заметите эффект. А, следовательно, борьба с целлюлитом начата. Кстати, при массаже можно использовать специальные антицеллюлитные крема, которые только усилят положительный эффект.

Правило второе. Борьба с целлюлитом невозможна без правильного питания. Лишние килограммы возникают при избыточном питании высококалорийной пищей, содержащей жиры и углеводы. Конечно, прибавление в весе может быть вызвано и гормональными нарушениями, с этими проблемами вам следует обратиться к врачу. А всем остальным надо правильно питаться. Советы о правильном питании, наверное, уже всем набили оскомину. Любая женщина, для которой выражение «борьба с целлюлитом» не просто слова, прекрасно знает, что нужно есть больше овощей и фруктов и меньше булочек и сахара. Но как применить эти советы к себе? Лучше всего провести такой эксперимент: на протяжении 4-7 дней записывайте все, что вы едите. При этом обязательно питайтесь как обычно. Прочитав потом свои записи, вы сразу поймете, откуда берется целлюлит на ваших бедрах, и борьба с целлюлитом обретет вполне понятное направление.

Правило третье. Борьба с целлюлитом провозглашает: физкультура, физкультура, и еще раз физкультура. Необходимо стимулировать обмен веществ, повысить окислительно-восстановительные процессы, увеличить энергозатраты, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и дыхания, снизить массу тела, повысить работоспособность, способствовать нормализации жирового и углевидного обмена. Борьба с целлюлитом возможна любыми физическими упражнениями: гимнастика, упражнения на тренажерах, ходьба, бег, аквааэробика, плавание, туризм, велосипед, лыжи, коньки, подвижные игры и другое. При этом физическая нагрузка должна быть весьма интенсивной.

Но если уж у вас нет времени или желания заниматься чем-то специально, то борьба с целлюлитом может происходить и, так сказать, по ходу жизни. Например, старайтесь не пользоваться общественным транспортом на близких расстояниях. Борьба с целлюлитом несовместима также и с лифтами. Зато борьба с целлюлитом совместима с обычной скакалкой! Вместо того, чтобы вечером перед телевизором сидеть, включите звук погромче и попрыгайте в свое удовольствие. Лучше всего надеть при этом самые теплые спортивные штаны, какие у вас только есть. Или надеть их несколько друг на друга. Даже если это всего 3 минуты в день, все равно через некоторое время вы заметите, насколько ровнее стала ваша кожа.

В общем, ничего нового мы и не открыли. Борьба с целлюлитом только тогда увенчается успехом, когда вы начнете заботиться о своем теле, будете стремиться к здоровому образу жизни и нормализуете питание.

Танцевальная аэробика.

Упражнения для груди.

2010-01-17T16:41:00.000+02:00

Не является секретом, что женская грудь – это объект повышенного внимания мужчин. А о том, чтобы грудь была высокой, упругой, волнующей, мечтает каждая женщина. Поэтому и упражнения для груди интересуют практически всех женщин, даже счастливых обладательниц красивых выпуклостей. Ведь если игнорировать упражнения для груди, все может закончиться весьма печально.

Упражнения для груди вряд ли помогут вам увеличить размер груди, но они точно помогут придать груди красивую форму. Итак, какие же упражнения для груди предлагают профессиональные тренеры?

Ходьба с книгой на голове на носках, на пятках, на внешнем и внутреннем своде стопы, высоко поднимать колени, добавить движения руками (2 минуты);

стоя, ноги на ширине плеч, вращение плечами вперед и назад (10 раз в каждую сторону);
аналогично предыдущему, только вращать прямые руки (10 раз в каждую сторону);
стоя или сидя, соединить ладони перед грудью и с усилием нажимать (20-30 раз);
аналогично предыдущему, только ладони соединить над головой (20-30 раз)
аналогично предыдущему, только сцепить пальцы на уровне груди и тянуть руки в разные стороны (20-30 раз);
аналогично предыдущему, только руки сцепить над головой (20-30 раз);
стоя на расстоянии 40-60 сантиметров от стены, опереться руками так, чтобы запястья были точно под плечами, делать отжимания (10-20 раз);
аналогично предыдущему, только отжиматься от стула или стола (10-20 раз);
аналогично предыдущему, только отжиматься от пола, ноги поставить на носки или на колени (10-20 раз)
лежа на полу, взять в руки гантельки или бутылки с водой (не более 2-х килограммов весом), поднять слегка согнутые в локтях руки перед собой, разводить руки в стороны и соединять (10-20 раз);
аналогично предыдущему, только делать круговые движения руками (10-20 раз);
стоя на четвереньках, выпрямить правую ногу, взять бутылку с водой в правую руку, поднимать и опускать правую руку (10-20 раз каждой рукой);
сидя на стуле, согнуть руки в локтях перед собой, на локти положить книги, двигать руками в горизонтальной плоскости (10-20 раз);
аналогично предыдущему, только выпрямить руки и положить книги на кисти рук (10-20 раз);
стоя, делать «ножницы» руками в горизонтальной и вертикальной плоскости (10-20 раз в каждой плоскости);
поставить ноги на ширину плеч, сцепить пальцы рук на затылке, тянуть локти друг к другу (10-20 раз);
стоя, поставить ноги на ширине плеч, с вдохом поднимать руки через стороны вверх, с выдохом опускать через стороны вниз (10-20 раз).

Эти упражнения для груди нужно делать как минимум 3 раза в неделю. А лучше всего, конечно, делать упражнения для груди каждый день.

Кстати, в качестве упражнений для груди вы можете использовать и свои любимые занятия. Например, нет полезнее упражнения для груди, чем плавание. Теннис, аэробика – также прекрасные упражнения для груди.

Надо отметить ,что помимо эстетического эффекта, упражнения для груди еще и снижают возможность возникновения рака груди. Это доказанный научный факт. Так что упражнения для – это то, чем совершенно не следует пренебрегать.

Упражнения с медицинболом.

2010-01-17T16:40:00.000+02:00

Профилактика заболеваний позвоночника.

2010-01-17T16:38:00.000+02:00

Профилактика заболеваний позвоночника для многих имеет большое значение. Ведь современная жизнь такова, что нагрузка на позвоночник отнюдь неравномерна. Многие, например, ведут «сидячий» образ жизни. Многие привыкли все делать одной стороной тела: писать и держать мышь компьютера одной и той же рукой, носить сумку на одном и том же плече и так далее. У многих с детства имеется нарушение осанки, сутулость, искривление позвоночника. И в результате со временем развиваются разнообразные патологии. Вот почему профилактика заболеваний позвоночника имеет такое большое значение.

Профилактика заболеваний позвоночника должна заключаться, во-первых, в правильном распределении нагрузок. Старайтесь носить тяжелые сумки в двух руках, чаще чередуйте различные виды деятельности, чаще давайте спине отдых со сменой положения. Чтобы поднять тяжесть, не наклоняйтесь к полу, а приседайте и держите спину прямо, поднимайте груз как бы за счет разгибания ног, а не за счет разгибания спины. Никогда не спите на животе, повернув голову в сторону, так пережимается важная для питания мозга артерия. Кстати, не следует спать на жестком, если только это не прописано врачом. Лучшая профилактика заболеваний позвоночника – это ортопедический матрас.

Во-вторых, профилактика заболеваний позвоночника должна заключаться в постоянном контроле осанки. Периодически прижимайтесь к стене спиной, а затем старайтесь сохранить такое положение как можно дольше. Хорошо помогает для выработки осанки хождение с книгой на голове.

В-третьих, употребляйте достаточное количество витаминов и микроэлементов, а особенно кальция. Если вы будете ежедневно пить молоко, есть творог, сыр, рыбу (особенно лососевые породы, и особенно хрящики), соевые продукты то это будет хорошая профилактика заболеваний позвоночника.

В-четвертых, контролируйте свой вес. Из каждых 10 лишних килограммов веса примерно по 500 граммов лишнего веса приходится на один позвонок. Так позвонки быстрее изнашиваются.

Ну и, в-пятых, конечно, профилактика заболеваний позвоночника заключается в постоянных занятиях физкультурой. Физическая активность подойдет любая, например, плавание, лыжи, коньки, велосипед, тренажеры, бег, ходьба и другое. Ведь необходимо укрепить мышцы всего тела, увеличить их силу, а также нормализовать все функции организма. Тогда и профилактика заболеваний позвоночника вам будет не нужна. Если вы хотите дополнительно помочь своему позвоночнику, мы предлагаем вам комплекс упражнений, который послужит как отличная профилактика заболеваний позвоночника:

ходьба на носках, на пятках, на наружном и внутреннем крае стоп, с высоким подниманием колен, с сильным сгибанием ног назад (2 минуты);
стоя на расстоянии 40-60 сантиметров от стены, то прислонять к ней спиной до пояса, то возвращаться в исходное положение (5-10 раз);
сидя на полу, вытянуть прямые ноги перед собой, тянуться животом к ногам (1-2 раза);
сидя на полу, скрестить ноги по-турецки, выгибать и прогибать спину в области поясницы (5-10 раз);
сидя на полу, оставить ноги скрещенными по-турецки, делать наклоны верхней части тела вправо и влево (5-10 раз);
сидя на полу, оставить ноги скрещенными по-турецки, делать наклоны верхней части тела вперед и назад (5-10 раз);
лежа на спине подтянуть ноги к груди, обхватить их руками и кататься на позвоночнике от шеи до кобчика (2-4 раз);
лежа на животе, вытянуть руки над головой или положить их на затылок, поднимать верхнюю часть тела, смотреть строго вниз (5-10 раз);
лежа на животе, положить руки под подбородок, поднимать нижнюю часть тела (5-10 раз)
сидя на стуле делать еле заметные движения головой вверх-вниз, вправо-влево, такие же еле заметные покачивания головой из стороны в сторону, амплитуда движений 1-2 сантиметра (5-150 раз);
стоя на четвереньках, выгибать и прогибать спину (5-10 раз);
стоя, руки положить на плечи, достать коленом противоположный локоть, верхняя часть тела неподвижна (5-10 раз каждой ногой).

Специальные упражнения, которые служат как профилактика заболеваний позвоночника, должны включать тренировку мелких межпозвонковых мышц. Их не так легко «достать», но есть отличный способ. В следующий раз, когда поедете отдыхать на природу, найдите бревно потолще, распилите его вдоль и половину заберите с собой. Дома кладете это бревно так, чтобы спил был вверху, встаете на этот спил и пытаетесь удержать равновесие несколько минут. Это оптимальная тренировка спины, которая быстро, вы не успеете и заметить, сделает вашу осанку идеальной.

Профилактика простудных заболеваний.

2010-01-17T16:36:00.000+02:00

Профилактика простудных заболеваний имеет своей целью укрепление органов дыхания и нормализацию функции внешнего дыхания. Профилактика простудных заболеваний улучшает эластичность тканей легких, нормализует газообмен между кровью и воздухом, увеличивает бронхиальную проводимость. А также профилактика простудных заболеваний оказывает общеукрепляющее действие на весь организм и стимулирует иммунные процессы.

Профилактика простудных заболеваний – это целый комплекс мероприятий, который только при регулярном и систематическом применении позволяет устранить частую заболеваемость. В первую очередь это, конечно, закаливание, подробнее о котором вы можете прочитать в специальном разделе на нашем сайте. А также профилактика простудных заболеваний - это занятия на тренажерах (велотренажер, беговая дорожка), ходьба, бег, плавание и специальная лечебная физкультура.

Отдельно следует сказать о лечебной физкультуре. Лечебная физкультура как профилактика простудных заболеваний имеет очень большое значение. В целом о пользе и действии лечебной физкультуры вы можете прочитать на нашем сайте в специальном разделе. А здесь мы предлагаем некоторые упражнения, которые послужат как профилактика простудных заболеваний:

лежа на спине или сидя на стуле, дышать «животом», руки для контроля положить на грудь и живот;
лежа на спине, дышать, поднимая руки вверх или разводя в стороны с вдохом, опускать с выдохом, выдох должен быть как минимум вдвое длиннее вдоха;
лежа на спине, дышать, с вдохом отводить согнутые в локтях руки в стороны, с выдохом приводить;
лежа на боку, с вдохом руку отводить назад и поворачивать тело назад, на выдохе вернуться и положить руку на живот;
лежа на боку или на спине, положить руку на нижние ребра и надавливать с вдохом;
лежа на боку, обхватить ладонью шею сзади, создавать сопротивление, дышать глубоко;
сидя на стуле, дышать, с вдохом поднять руку и наклониться в противоположную сторону, с выдохом руку опустить;
сидя на стуле, дышать, взяться пальцами за плечи, с вдохом отводить локти назад, прогнуться, с выдохом свести локти перед собой, согнуться;
сидя на стуле, повторять движения пловца брассом, разводить руки с выдохом;
сидя на стуле, развести руки в стороны с вдохом, обнять себя за плечи с выдохом;
сидя на стуле или стоя, с вдохом поднять руки, с выдохом руки опустить вниз, произнося на выбор звуки «ш-ш-ш», «ж-ж-ж», «пфф», «с-с-с», «з-з-з»;
сидя на стуле или стоя положить руки на колени, растопырить и напрячь пальцы, открыть широко рот, высунуть язык как можно дальше, вытаращить глаза, напрячь горло и все мышцы тела;
стоя, поставить ноги шире плеч, скрепить руки в замок и поднять, прогнуться, с выдохом резко опустить руки, и тут же поднять, с выдохом произносить «ха» или «ху»;
стоя, взять в руки палку, с вдохом поднять руки вверх, прогнуться, ногу отвести назад, поставить на носок, вернуться в исходное положение с выдохом;
стоя, положить палку на локтевые сгибы за спиной, на вдохе наклоняться назад, на выдохе вперед:
стоя, выполнять круговые движения руками в виде гребли;
стоя, с выдохом выбрасывать руки вперед в виде боксерских ударов;
стоя, на вдохе поднять руки вверх, на выдохе присесть, руками опереться о колени или о пол;
стоя, держаться за спинку стула, с вдохом подняться на носки и прогнуться, с выдохом присесть;
стоя, с вдохом поднять руки через стороны вверх, подняться на носки, с выдохом опустить руки через стороны, покачаться с пятки на носок;

Каждое упражнение как профилактика простудных заболеваний может выполняться в комплексе или отдельно в течение дня. Повторять упражнение можно от 1 до 8-ми раз.

Как растянуться.

2010-01-17T16:34:00.000+02:00

Как растянуться знают все, кто так или иначе занимается спортом. Ведь без растягивания мышц невозможно добиться никаких результатов. Почему? Потому что растяжка расслабляет мышцу, тем самым избавляя вас от мышечной боли. Растяжка увеличивает эластичность мышцы, защищая вас от возможных травм в быту. Растяжка повышает способность мышц к работе, что дает вам более широкие возможности. Растяжка улучшает кровоснабжение мышц, а, следовательно, и всех органов.

Растяжка дает также много положительного для всего тела, а не только для мышц. Растяжка активизирует работу сердца и дыхательной системы, обмен веществ. Растяжка положительным образом влияет на позвоночник, повышает его подвижность. Растяжка расслабляет организм, положительно влияет на нервную систему. Ну и конечно растяжка способна быстро снять напряжение с любых групп мышц. Предлагаем вам несколько упражнений для растягивания мышц.

Как растянуться при напряжении шеи
Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, руки свободно опустите. Наклоните голову вправо, потянитесь ухом к плечу. Затем поднимите правую руку и положите ладонь на левое ухо. Осторожно притяните голову к плечу. Повторите в другую сторону. Затем опустите голову вниз, положите обе руки на затылок и нажимайте. Старайтесь тянуться подбородком вниз, а не к груди. Дышите ровно.

Как растянуться при напряжении плечевого пояса
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Прямую правую руку направьте в левую сторону, левой рукой нажимайте на локоть правой руки. Сделайте то же самое с другой рукой. Затем возьмите руки в замок и поднимите над головой. При этом тянитесь руками вверх, а плечами вниз.

Как растянуться при напряжении мышц талии
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки над головой и наклонитесь вправо. При это правой рукой возьмитесь за левую и потяните дополнительно. Повторите в другую сторону. Дышите спокойно.

Как растянуться при напряжении спины
Расставьте ноги чуть шире плеч. Делайте наклоны вниз, а затем поочередно к каждой ноге. При наклонах к ногам, тянитесь к ним противоположной рукой. Затем сядьте на пол, прямые ноги вытяните перед собой, и наклоняйтесь к ним. При этом тянитесь вниз именно животом, а не, например, носом.

Как растянуться при напряжении мышц пресса
Лягте на живот и обопритесь на предплечья так, чтобы плечо было над локтевым. Приподнимите верхнюю часть тела и потянитесь корпусом вперед. Таз при этом прижимайте к полу.

Как растянуться при напряжении передней поверхности бедра
Встаньте прямо, поставьте ноги вместе. Возьмитесь правой рукой за правую стопу и подтяните ее к ягодице. Колено правой ноги должно быть направлено точно в пол.

Как растянуться при напряжении внутренней поверхности бедра
Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги как можно шире. Тянитесь то к одной ноге, то к другой, то вперед. Не забывайте, что тянуться надо животом, а не другими частями верхней половины тела.

Как растянуться при напряжении мышц задней поверхности бедра
Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Прямую правую ногу подтяните к животу с помощью рук. Старайтесь держать другую ногу прямой и не отрывать спину от пола. Повторите для другой ноги. Дышите ровно.

Как растянуться при напряжении мышц ягодиц
Также лежа на спине согните правую ногу и перенесите ее над левой, достаньте коленом правой ноги до пола.

Как растянуться при напряжении икроножных мышц
Положите перед собой книгу потолще, и встаньте так, чтобы одна нога стояла полностью на книге, а вторая – носком на книге, а пяткой на полу. Повторите для другой ноги.

Растягивание мышц можно производить где угодно и когда угодно. И можно даже заменять растягиванием комплекс упражнений, который вы делаете дома ежедневно. Главное, перед растяжкой мышц следует их немного разогреть: попрыгайте, походите энергично по комнате в течение 2-х минут и приступайте. При растяжке в любой позе держите позвоночник как можно прямее. В каждом положении задерживайтесь секунд на 10-20 и только затем делайте ритмические движения, стараясь прочувствовать, как растягиваются мышцы.

Как привести мышцы в тонус.

2010-01-17T16:26:00.000+02:00

Как привести мышцы в тонус? Этот вопрос зачастую становится самым актуальным для современного человека. Существуют такие медицинские понятия, как гипертонус и гипотонус, которые обозначают чрезмерное расслабление или чрезмерное перенапряжение мышц. У человека часто присутствует и тот и другой вид отклонения. Посудите сами, вы сейчас сидите за компьютером, у вас напряжены мышцы шеи, плеч и рук. А в то же время мышцы нижней половины тела не совершают никакой работы. А если вы все рабочее время проводите за компьютером? Тогда такое положение работы или не работы мышц закрепляется и врабатывается стойкий гипертонус или гипотонус мышц. Есть даже такой медицинский диагноз «дистония» - это одни мышцы чересчур расслабленны, а другие слишком напряжены.Кстати, детей это касается в большей степени: если не регулировать тонус мышц у ребенка, ребенок начинает отставать в двигательном развитии, у него возникают проблемы с осанкой и походкой. Так как привести мышцы в тонус?Как привести мышцы в тонус может рассказать вам профессиональный массажист. Для устранения гипертонуса, снятия напряжения мышц подойдет щадящий массаж, состоящий из потряхивания и поглаживания. При гипотонусе применяют стимулирующий массаж, который состоит преимущественно из «рубящих» движений.

Как привести мышцы в тонус другими способами? Помогут водные процедуры. При гипертонусе – расслабляющие ванны с морской солью. При гипотонусе – активный, лучше всего контрастный душ. Не забывайте, что для достижения эффекта процедуры нужно проводить регулярно.

Как привести мышцы в тонус вам может посоветовать тренер по аэробике. Наиболее эффективными в этом смысле оказываются занятия на надувных мячах. Сегодня такие занятия есть в каждом фитнес-центре.Как привести мышцы в тонус как никто знает специалист по лечебной физкультуре. Ведь лечебная физкультура, как никакая другие тренировки, базируется на медицинских разработках. Физические упражнения при лечебной физкультуре разработаны таким образом, что действуют очень точно и целенаправленно. Лечебная физкультура мобилизует пластические процессы, регенерацию тканей, нормализует обмен веществ. В результате и вопрос: «Как привести мышцы в тонус», - уже не становится таким актуальным. Правда, самостоятельно заниматься лечебной физкультурой не следует, обязательно должен быть контроль врача.

Как привести мышцы в тонус больше всего волнует тех, кто страдает избыточным весом. И это неудивительно, ведь жир сгорает в мышцах только тогда, когда они находятся в тонусе. Как привести мышцы в тонус, если нет желания или времени ни на массаж, ни на фитнес-центр, ни на ванны, ни на лечебную физкультуру? Удивительно, но есть способ, не меняя своего привычного образа жизни, как привести мышцы в тонус. В этом помогут простые, незаметные окружающим, не требующие больших усилий упражнения. Например, когда вы стоите в очереди, положите кисти рук на бедра и нажимайте: будут работать мышцы рук и груди. Сидя на работе, пододвиньтесь к самому краю стула, оторвите ногу на пару сантиметров от пола и удерживайте ее в таком положении: тренируются мышцы бедер и живота. Читая, напрягайте мышцы живота и тоже удерживайте в таком положении. Таким образом вы можете тренироваться хоть 24 часа в сутки. Мышцы придут в тонус и расходуют накопленный жир.

Как привести мышцы в тонус? Если вы будете выполнять хоть что-то из перечисленного, этот вопрос отойдет для вас на второй план.

Бег.

2010-01-17T16:24:00.000+02:00

Бег – это, наверное, самый доступный из всех видов занятий физкультурой. Ведь он не требует каких-то специально оборудованных залов или площадок, а также не требует специальной подготовки или навыков. Все, что требует от вас бег – это близлежащий парк и удобная спортивная обувь. Чем же так привлекает всех бег?

Бег ведет к перестройке костей, что ведет к снижению травм у человека в обычной жизни. Бег заставляет работать все основные группы мышц тела и возмещает недостающие энергозатраты, что ведет похуданию и красивой фигуре. Бег укрепляет систему кровообращения, что является отлично профилактикой заболеваний сердца. Бег также меняет кислородный и биохимический состав крови, что ведет к отсутствию кислородного голодания и снижению риска возникновения рака. Бег стимулирует обмен веществ. Бег стимулирует выделение специальных веществ, которые поднимают настроение и улучшают работу нервной системы. Бег положительно влияет и нормализует работу пищеварительной системы. Бег снимает головные боли, избавляет от бессонницы, стойко снижает артериальное давление, замедляет процессы старения в организме, избавляет от частых простудных заболеваний, повышает выносливость и работоспособность... Ну что, вы уже решили, что бег – это для вас? Тогда начинайте!

Вообще, бег использует так называемый непрерывный метод тренировки. То есть бег в равномерном темпе в течение 30-60 минут или 20-40 километров 2 раза в неделю и 90-120 минут 1 раз в неделю. Такая тренировка считается оптимальной для оздоровления организма. Превышение этих цифр нецелесообразно для оздоровительной тренировки, и более того, оно может отрицательным образом сказаться на здоровье.

Однако начинающие заниматься бегом, чтобы избежать чрезмерных нагрузок на нетренированный организм, должны начать с меньшего времени и использовать переменный метод, то есть, чередовать бег и ходьбу. Повышения всех функциональных возможностей организма у начинающих бегунов наблюдается при недельном объеме бега от 1,5 часов или от 15 километров в течение не менее 12-ти недель. Заниматься начинающим нужно также три раза в неделю – бегать по 30 минут или по 5 километров. Затем постепенно нагрузку нужно увеличивать.

Отдельно следует сказать о необходимости бега в течение 90-120 минут 1 раз в неделю. Такой бег важен для разнообразного влияния бега на организм и дают большую эффективность занятий.

Почему оптимален бег именно 3 раза в неделю? Потому, что восстановительный период для организма после нагрузок составляет примерно 48 часов. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам, а к тому же они не дают увеличения оздоровительного эффекта. Бег чаще 3-х раз в неделю можно производить, только если нагрузки при беге малы (15-30 минут). В этом случае восстановление происходит в течение нескольких часов. Однако такие нагрузки менее эффективны, так как не приносят достаточных сдвигов в организме. Снижение количества занятий также неэффективно. Однако может быть, если будет увеличена продолжительность бега.

Бег, как и любая другая тренировка, должен проходить под самоконтролем или контролем врача, если у вас есть какие-либо заболевания. Самоконтроль при беге весьма прост. Во-первых, дышать при беге вы должны непременно носом. Если во время бега вы начинаете дышать через рот, то нагрузка является чрезмерной и следует снизить интенсивность занятия.

Во-вторых, считайте пульс. Оптимально бегать при пульсе от 120 до 150 ударов в минуту. Ниже или выше этих рамок занятия не дадут никакого эффекта или даже нанесут вред. А также следите, чтобы после бега ваш пульс приходил в исходное состояние примерно через 5-10 минут. Более медленное восстановление пульса скажет вам о чрезмерности нагрузки.

В-третьих, следите за своим состоянием. Практически сразу вы должны заметить улучшение сна, самочувствия, настроения, урежение пульса в состоянии покоя, снижение артериального давления и другое. Если вы не наблюдаете положительных явлений, обратитесь к врачу или прекратите тренировку.

Ну и напоследок следует сказать, что бег при температуре ниже минуса 20 градусов совершенно недопустим.

Что такое ЗОЖ?

2010-01-17T16:22:00.000+02:00

ЗОЖ расшифровывается как Здоровый Образ Жизни. Сейчас данная тема очень актуальна. Заключается данное понятие в том, что каждый человек должен пристально следить за своим здоровьем, рационом пищи и занятием спортом. Проблеме ЗОЖ уделяют внимание на всех уровнях: от жизненных принципов каждого человека, до политики государства, направленной на увлечение нации в спорт.

Основными проблемами у современной молодежи являются признаки нездоровой жизни: пристрастие к курению, алкоголю и наркотикам, зависимость от компьютера, малоподвижный образ жизни. Со всем этим ведется активная борьба. Государство стало уделять внимание всевозможным спортивным мероприятиям. Каждый год проводятся Лыжня России и Кросс нации. Основная задача - привлечь молодежь к спорту. Стоит отметить, что это удается осуществить. Полным ходом набирает свою силу экстремальное движение - люди, увлеченные экстремальными видами спорта. Молодое население страны начало постепенно находить себя. Наркомания и алкоголизм уже не в моде. Наметился рост численности некурящих людей. Вот они, плоды ЗОЖ.

Понятно, что ЗОЖ свойственен не только молодым людям. Здоровый образ жизни важен так же и для среднего возраста, не говоря уже о пожилых. Сейчас очень распространено такое явление, что человек лет сорока работает себе тихо в офисе, и вся его жизнь сводится к тому, что он каждый день ходит на работу и ведет неподвижный образ жизнедеятельности. Это очень опасно. Многие болезни появляются из-за того, что человеку не хватает банального движения. Отмечено, что люди, которые занимаются спортом, меньше подвержены стрессам на работе. Важно так же следить и за отсутствием вредных привычек. Нельзя позволять себе принимать много алкоголя, курить. Это не есть ЗОЖ.

Есть масса аспектов, которые можно отнести к ЗОЖ, но вот основополагающими являются всего несколько: спорт, здоровый отдых, отсутствие вредных привычек. Каждый должен сделать выводы из прочитанного материала. Если хочешь быть здоровым, целеустремленным, успевающим человеком, то ЗОЖ это действительно твое!

Закаливание.

2010-01-17T16:21:00.000+02:00

Многие привыкли думать, что закаливание организма – это только лишь обливание холодной водой. И они заблуждаются. Закаливание – это целый спектр мероприятий, который включает в себя воздушные и солнечные ванны, ножные ванны, обтирание, купания в открытых водоемах, контрастные процедуры и даже хождение босиком тоже есть закаливание.

Закаливание имеет цель повысить сопротивляемость организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды. В первую очередь закаливание действует, конечно, на простудные заболевания. Почему именно на них? Все просто. Потому что закаливание вырабатывает устойчивость организма к переохлаждению, а именно переохлаждение и вызывает простудные заболевания. А также закаливание оказывает оздоровляющее действие на организм, повышает тонус нервной системы, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ, увеличивает жизненную емкость легких, мышечную силу, нормализует артериальное давление и другое.

Закаливание надо производить, используя все доступные мероприятия в комплексе. Важно для достижения эффекта закаливания, чтобы один и тот же прием повторялся не один раз. Закаливание следует усиливать постепенно. Закаливание обязательно следует производить с учетом индивидуальных особенностей личности и здоровья. И, самое главное, закаливание должно носить постоянный характер. Научно доказано, что если закаливание проводилось в течение 2-3 месяцев и затем было прекращено, то закаленность организма исчезает уже через месяц! Поэтому при длительных перерывах в закаливающих процедурах, закаливание начинают снова с исходных температур.

Очень важно начинать закаливание в детском возрасте, примерно с 1 месяца жизни. Ведь именно до первого года жизни терморегуляция организма только еще формируется, а механизмы защиты только еще начали развиваться.

Закаливание начинают с более мягких, щадящих процедур, а именно воздушных и солнечных ванн, затем переходят к обтиранию, обливанию, и только затем включают в закаливание душ и купание.

Обычно начинают закаливание с воздушных и солнечных ванн при температуре воздуха от 24 градусов для детей до года, от 18 градусов для детей более старшего возраста, и от 12 градусов для взрослых. Дети принимают первые воздушные ванны в домашних условиях, взрослые могут сразу начинать закаливание на улице (следите при этом, чтобы не было ветра). Необходимо раздеть ребенка или раздеться самому, и активно подвигаться или выполнить пассивные упражнения с ребенком. Продолжительность первого сеанса закаливания может не превышать 1 минуты, постепенно закаливание увеличивается до 40 минут. Также постепенно можно переходить к воздушным ваннам при более низких температурах, а детей выносить на улицу для закаливания.

Затем постепенно можно переходить к водным процедурам. Закаливание начинают с обтирания. Закаливание обтиранием начинают с температуры воды, соответствующей температуре кожи в области сердца. У детей до 1 года жизни это 35 градусов, у детей 33 градуса, у взрослых 31 градус. Затем в закаливание добавляется обливание. Для первых обливаний используют температуру на 1-2 градуса выше температуры кожи в области сердца. Если же вы решили сделать ножную ванну, то ее температура должна быть на 1-2 градуса ниже. Температуру воды нужно снижать постепенно, до 24 градусов для детей до 3-х лет, до 16 градусов для старших детей, и до 12 градусов для взрослых.

Кстати, ноги наиболее чувствительны к закаливанию, поэтому иногда можно обойтись и только ножными ваннами и хождением босиком, чтобы закаливание всего организма было эффективным. Закаливание ног также снижает их потливость, - это еще один положительный момент закаливания.

Отдельно следует сказать о купании в открытых водоемах. А особенно о так называемом «моржевании». Эффект усиливается тем, что закаливание тут производится одновременно и водой, и воздухом, и солнцем. А также идет польза и от физической нагрузки во время плавания. Закаливание купанием в открытых водоемах обычно производят только здоровые дети старшего возраста и взрослые. Закаливание в первый раз производят при температуре воды не ниже 20 градусов. Начинать закаливание следует с 5 минут, постепенно увеличивая время.

Важно помнить, что длительность закаливания определяется не столько временем, сколько самочувствием закаляющегося. И если старшие дети и взрослые могут контролировать свое состояние, то при закаливании грудных детей нужно быть очень острожными. Ни в коем случае нельзя допустить переохлаждения ребенка.

Что касается времени, то закаливание лучше проводить в первой половине дня. Закаливание перед сном слишком возбуждает нервную систему и нарушает сон.

Закаливание воздушными ваннами и водными процедурами должно происходить активно и заканчиваться растиранием тела. Ребенка растирают руками, очень осторожно, так как кожа у малышей невероятно нежная. Взрослые могут растираться махровым полотенцем.

Кстати, закаливание – это также и пребывание в более легкой одежде при низкой температуре на улице. Поэтому не следует слишком кутать ребенка, собирая на прогулку. Закаливание – это также и сон при открытой форточке.

Что касается противопоказаний, то, понятно, что закаливание показано отнюдь не всем людям. Если у вас есть хоть какие-то болезни, то предварительно проконсультируйтесь с врачом и только затем начинайте закаливание. В целом же дети более чувствительны к воздействию низких температур, чем взрослые. Люди, закаливающиеся впервые, перенесшие болезнь, слабо развитые физически также намного чувствительнее. Производя закаливание, нельзя не считаться с возрастом. А также с типом нервной системы. Например, людям с преобладанием процессов торможения рекомендуют обливания и контрастные процедуры. А вот людям с повышенной возбудимостью нервной системы обливание противопоказано, так как оно может послужить слишком сильным раздражителем.

Гимнастика.

2010-01-17T16:18:00.000+02:00

Как сообщает «Большая Советская Энциклопедия», само слово «гимнастика» происходит от греческого gymnazo, что означает «тренирую, упражняюсь». Гимнастика развивает все пять физических возможностей человека – силу, выносливость, скорость, координацию и гибкость. Гимнастика служит для укрепления здоровья, гармоничного развития человека, его физического совершенствования. Гимнастика может воздействовать как на весь организм в целом, так и на отдельные органы и системы. То есть, по большому счету, под обозначение «гимнастика» мы можем подставить какие угодно физические упражнения. Однако же гимнастика имеет весьма четкое подразделение.

Основная гимнастика применяется для общего физического развития и укрепления здоровья человека. А также основная гимнастика может использоваться для развития у человека новых двигательных навыков, или для подготовки занимающегося к более сложным двигательным действиям. Основная гимнастика может включать такие упражнения, как ходьба, бег, метание, лазание, упражнения для координации, преодоление препятствий, ползание, поднимание и переноска груза и многое другое. Основная гимнастика может использовать подручные спортивные снаряды, например, гимнастический конь, кольца, брусья, перекладина, бревно и другое.

Гигиеническая гимнастика не ставит целью тренировку организма. Гигиеническая гимнастика улучшает самочувствие и настроение человека, устраняет застойные явления, улучшает кровообращение и лимфообращение, и в целом работу всего организма. Гигиеническая гимнастика является отличным средством для профилактики разнообразных заболеваний. Гигиеническая гимнастика не использует обычно никаких подручных средств, даже небольшие гантельки исключены.

Атлетическая гимнастика имеет целью вызвать значительные изменения у человека. Атлетическая гимнастика ведет к развитию мышц, росту мышечной массы, силы и выносливости. Атлетическая гимнастика – это многократное повторение одних и тех же упражнений со все возрастающей нагрузкой. Атлетическую гимнастику обычно рекомендуют молодым здоровым мужчинам в качестве средства общего физического развития. Но при этом предлагают сочетать атлетическую гимнастику со спортивными играми, бегом или плаванием. Это необходимо, чтобы снизить возможное негативное влияние атлетической гимнастики.

Ритмическая гимнастика отличается тем, что интенсивность и темп движений задается ритмом специальной музыки. Ритмическая гимнастика использует разнообразные мероприятия, по-разному влияющие на организм. Бег и прыжки влияют на сердечно-сосудистую систему и развивают выносливость, приседания и наклоны действуют на двигательный аппарат, расслабление и растяжка мышц влияют на нервную систему, упражнения в положении лежа развивают силу мышц и подвижность суставов, танцевальные движения развивают пластичность и так далее. Таким образом, в зависимости от применяемых мероприятий, ритмическая гимнастика может носить атлетический, танцевальный, психорегулирующий, оздоровительный или смешанный характер.

Лечебная гимнастика является основной формой профилактики, лечения и реабилитации при различных заболеваниях. Лечебная гимнастика применяет такие упражнения, которые направлены на восстановление функций пораженного органа, но отсутствует усиленная нагрузка на него. Лечебная гимнастика может использовать также такие упражнения, как дозированная ходьба, специальные дыхательные упражнения, прогулки, спортивные игры, плавание, катание на лыжах и другое. Ценность ее еще и в том, что помимо лечебного действия, лечебная гимнастика оказывает общее положительное воздействие на организм. Лечебная гимнастика проводится исключительно под контролем врача. Врач решает, какова должна быть физическая нагрузка для данного пациента с его конкретным заболеванием. Поэтому в большинстве случаев лечебная гимнастика носит индивидуальный характер.

Адаптивная физкультура.

2010-01-16T21:27:00.000+02:00

Адаптивная физкультура – это не просто комплекс физических упражнений, это целая система мероприятий, направленная на коррекцию физических и психических нарушений у человека. Адаптивная физкультура обеспечивает и лечебный, и общеукрепляющий, и реабилитационный, и профилактический и многие-многие другие эффекты.

Но главное, - адаптивная физкультура позволяет решать задачу интеграции инвалида в общество. Каким образом? Дело в том, что адаптивная физкультура формирует у человека с отклонениями в физическом или психическом здоровье:

осознанное отношение к своим силам в сравнении с силами среднестатистического здорового человека;
способность к преодолению не только физических, но и психологических барьеров, препятствующих полноценной жизни;
компенсаторные навыки, то есть позволяет использовать функции разных систем и органов вместо отсутствующих или нарушенных;
способность к преодолению необходимых для полноценного функционирования в обществе физических нагрузок;
потребность быть здоровым, насколько это возможно, и вести здоровый образ жизни;
осознание необходимости своего личного вклада в жизнь общества;
желание улучшать свои личностные качества;
стремление к повышению умственной и физической работоспособности.

В целом, считается, что адаптивная физкультура по своему действию намного эффективнее медикаментозной терапии. Понятно, что адаптивная физкультура имеет строго индивидуальный характер. Адаптивная физкультура полностью от начала и до конца происходит под руководством специалиста по адаптивной физкультуре. Факультеты с названием «адаптивная физкультура» есть во многих высших учебных заведениях, специалистов по адаптивной физкультуре готовят наряду с учителями физкультуры или специалистами по лечебной физкультуре.

Физкультура для детей

Физкультура для детей всех возрастов, начиная с младенческого, имеет огромное значение. Даже, наверное, намного большее, чем для взрослых. Ведь детство – это время роста и становления всех систем организма. Физкультура для детей до года жизни невероятно благоприятным образом влияет на физическое и психическое развитие. Физкультура для детей способствует своевременному возникновению двигательных и речевых навыков, их правильному развитию и совершенствованию.

Особенно необходима физкультура для детей с плохим аппетитом, малоподвижных, недоношенных, находящихся на искусственном вскармливании, нервно возбудимых, перенесших болезни. А также физкультура для детей особенно необходима тем, кто имеет какие-либо отклонения в физическом или психическом развитии.

Физкультура для детей до года жизни включает рефлекторные, пассивные и активные упражнения. Рефлекторные упражнения – это неосознанные движения, которые совершает ребенок в ответ на какое-либо раздражение. Пассивные упражнения – это когда занимающийся с ребенком сам делает упражнения за него. А активных упражнения – это те, которые ребенок выполняет самостоятельно. А также физкультура для детей сопровождается массажем.

Физкультура для детей от 1,5 до 3-х месяцев. В этом возрасте у детей повышен тонус мышц, выявляются некоторые врожденные рефлексы. В это время используют только рефлекторные упражнения. Физкультура для детей рекомендует следующие упражнения:

разгибание позвоночника – рефлекс вызывают, проводя двумя пальцами по обеим сторонам позвоночника от ягодиц до плечевого пояса, при этом ребенок лежит на боку (выполнять по 2-3 раза на каждом боку);
поднимание головы – рефлекс вызывают, поднимая ребенка, лежащего на животе на одной ладони, придерживая за стопы и голени другой (1-2 раза);
сгибание и разгибание пальцев стопы – рефлекс вызывают, захватив ноги ребенка одной рукой, а другой сначала надавливая на подошву у корней пальцев, а потом проводя пальцем по наружному краю стопы (3-4 раза);
«пританцовывание» - рефлекс вызывают, поддерживая ребенка под мышки и ставя на стол (4-6 раз)

Физкультура для детей от 3-х до 4-х месяцев. В этом возрасте устанавливается равновесие тонуса сгибательных и разгибательных мышц рук. Вводят пассивные упражнения. Физкультура для детей рекомендует:

скрещивание рук на груди – пассивное упражнение, совершаемое в положении ребенка на спине (4-6 раз);
поворот со спины на живот вправо и в влево – пассивное упражнение, для которого удерживают ребенка одной рукой за стопы, а другой за согнутую в локте сначала одну, затем другую руку (1-2 раза);
разгибание позвоночника и ног – рефлекторное упражнение, для которого нужно, удерживая ребенка одной рукой под живот, а другой за ноги, поднимать его над столом (2-3 раза);
отведение и приведение стоп – рефлекторное упражнение, для которого нужно положить ребенка на спину и пальцем проводить с легким нажимом по краю и вокруг стопы (2-3 раза);
«пританцовывание» (6-8 раз).

Физкультура для детей от 4-х до 5 месяцев. В этом возрасте устанавливается тонус мышц ног и шеи. Физкультура для детей этого возраста рекомендует следующие упражнения:

скрещивание рук на груди со сгибанием и рзгибанием – пассивное упражнение дополняют сгибанием и разгибанием рук (6-8 раз);
сгибание головы, позвоночника и ног в положении ребенка на спине – рефлекторное упражнение, при котором нужно взять ребенка под спину и ягодицы и удерживать над столом (1-2 раза);
«топание» - пассивное упражнение, для которого нужно обхватить голени ребенка руками, сгибать ноги в тазобедренных и коленных суставах, опускать стопы на стол попеременно и обе сразу (8-12 раз);
поворот со спины на живот вправо и влево – рефлекторное упражнение (1-2 раза);
разгибание позвоночника и ног – рефлекторное упражнение, при котором ребенка приподнимают, держа под живот (1-2 раза);
«присаживание» - пассивное упражнение, для которого берут руки лежащего на спине ребенка выше кисти, отводят в стороны и слегка тянут (2-3 раза);
приподнимание ребенка на ноги – пассивное упражнение, для которого ребенка кладут на живот, а затем отводят руки, согнутые в локтях, назад (2-3 раза);
«переступание» - активное упражнение, для которого держат ребенка под мышки и приставляют стопами к столу (1 раз).

Физкультура для детей от 6-ти до 9-ти месяцев. В этом возрасте развиваются произвольные движения. В комплекс вводят активные упражнения, побуждающие ребенка ползать, сидеть и стоять. Физкультура для детей рекомендует:

поднимание прямых рук и круговые движения в плечевых суставах – пассивное упражнение, которое делается из положения на спине (4-6 раз);
поднимание прямых ног – пассивное упражнение, для которого нужно руками зафиксировать колени и поднимать ноги до вертикального положения (4-6 раз);
круговые движения ног в тазобедренных суставах – пассивное упражнение, делается из положения на спине (4-6 раз);
поворот со спины на живот вправо и влево – рефлекторное упражнение (1-2 раза);
отведение плеч назад до сведения лопаток – пассивное упражнение, для которого нужно положить ребенка на живот и отводить его руки назад (1-3 раза);
сгибание и разгибание ног – пассивное упражнение, делается из положения на спине (3-5 раз);
ползание – активное упражнение, для которого перед ребенком нужно положить яркую игрушку, а стопы зафиксировать так, чтобы ноги были согнуты в коленных и тазобедренных суставах (4-6 раз).
ультура для детей от 9-ти до 12-ти месяцев. В этом возрасте развиваются координированные движения, стремление ребенка к ходьбе. Физкультура для детей рекомендует использовать следующие упражнения:
сгибание и разгибание ног – активное упражнение, выполняется из любого положения (5-6 раз);
вставание на ноги – активное упражнение, для него нужно лишь поддерживать и направлять ребенка, (1-2 раза);
наклон и выпрямление туловища в положении стоя – активное упражнение, для которого ребенка прислоняют спиной к взрослому, у ног кладут игрушку, и предлагают ребенку ее поднять (2-3 раза);
доставание игрушки – активное упражнение, аналогичное предыдущему, с той лишь разницей, что игрушку располагают на уровне плеч ребенка (4-6 раз);
сгибание и разгибание рук – активное упражнение, для которого ребенку предлагают обхватить кольца и тянут за них, сгибая и разгибая руки (5-6 раз);
приседание – активное упражнение, при котором предлагают ребенку присесть, придерживая и помогая;
ходьба – активное упражнение (1-2 минуты).

Физкультура для детей должна иметь ежедневный характер и доставлять ребенку радость. Попросите педиатра показать вам все эти упражнения, и только затем выполняйте их дома сами.

Что касается детей с отклонениями в здоровье, то, чтобы физкультура для детей дала положительные результаты, необходимо проводить их в строгом соответствии с рекомендациями лечащего врача, то есть с учетом особенностей патологии, возраста и индивидуальных особенностей ребенка.

Физкультура в школе

Физкультура в школе имеет решающее значение для воспитания полноценной, целостной личности школьника. Ведь физкультура в школе решает задачи не только сохранения и укрепления здоровья, но и повышения уровня общительности, социальной активности ребенка.

Физкультура в школе проходит либо в специально оборудованном спортивном зале, либо на улице, также на специально оборудованной площадке. И в спортзале, и на площадке создаются определенные условия, согласно государственным нормативам. В спортзале нормативы регламентируют, сколько школьников может заниматься на данной площади, какова должна быть высота потолков, вентиляция и отопление, сколько должно быть подсобных помещений и раздевалок, сколько душевых и комнат отдыха, какие спортивные снаряды должны присутствовать. На площадке нормативы регламентируют, каким образом должны располагаться ворота для футбола, баскетбольные корзины и волейбольные сетки.

Физкультура в школе, каждый ее урок, обычно состоит из трех разделов: вводного, основного и заключительного. Вводная часть, или разминка, готовит организм к нагрузке. Основная часть предусмотрена для разучивания новых упражнений, а также для занятий бегом, прыжками, метанием, лазаньем, для упражнений на координацию, подвижных спортивных игр, эстафет. Заключительная часть предназначена для того, чтобы организм правильным образом пришел в норму, наладилось дыхание и пульс.

Наименее утомительна для детей самостоятельная двигательная активность, поэтому физкультура в школе часто предлагает детям условия для ее осуществления. Это может происходить как в спортзале, так и на улице, как со специальным инвентарем, так и без него, как с определенной целью, так и без.

Часто физкультура в школе, особенно если это определенная система упражнений, проводится под музыку. Это развивает слух, чувство ритма, внимание школьников.

Физкультура в школе не ограничивается одними лишь уроками физкультуры. Физкультура в школе – это также так называемые физкультминутки, которые проводятся в течение других уроков. Они необходимы для снятия физического и умственного напряжения. К сожалению, сегодня физкультминутки в школах проводятся в основном в начальных классах и за очень редким исключением в средних классах. А про старшеклассников в этом смысле совсем забыли. Но учителя совершенно напрасно пренебрегают физкультминутками, ведь потратив пару минут на снятие напряжения, они получили бы большую результативность работы в итоге.

Физкультура в школе обязательно сопровождается медицинскими осмотрами. Цель медосмотров – оценка состояния здоровья, развития и уровня физической подготовки школьников. Данные медицинских осмотров позволяют врачу рекомендовать определенные виды физических упражнений, величину нагрузки, методики их применения.

Физкультура в школе в 1-3 классах продолжает дело дошкольных учреждений. А именно, физкультура в школе в начальных классах продолжает развивать выносливость, ловкость, силу рук и ног, координацию движений, навыки участия в командных играх. И делает это физкультура в школе с учетом физических и психических особенностей организма ребенка, присущих определенному возрасту.

Физкультура в школе в начальных классах продолжает обучать детей:

правильно дышать, сочетать дыхание с движением;
усложненным ходьбе и бегу;
бегу с препятствиями;
начальным навыкам прыжков в длину и высоту с разбега;
подбрасывать и ловить мяч одной и двумя руками;
метать мяч в цель на разном расстоянии;
лазать различными способами по гимнастической стенке;
элементам спортивно-командных игр;
часто обучают плаванию, ходьбе на лыжах.

Физкультура в школе в более старших классах осуществляется в более многообразных формах. Эти формы взаимосвязаны, дополняют друг друга и представляют собой единый процесс физического воспитания. Физкультура в школе в более старших классах должна включать обучение основам психорегуляции, закаливания, массажа и самоконтроля.

Физкультура в школе в старших классах призвана сформировать привычку к занятиям физкультурой на всю оставшуюся жизнь. Физкультура в школе должна воспитать ориентацию на здоровый образ жизни. Физкультура в школе в старших классах должна стимулировать человека к дальнейшим занятиям физкультурой, в том числе и самостоятельно.

Важно отметить, что физкультура в школе имеет большое значение в профилактике асоциального поведения школьников.

Физкультура в школе имеет и свои проблемы. Среди них можно назвать проблему физического воспитания детей с различными отклонениями в состоянии психического и физического здоровья. Таких детей часто просто освобождают от занятий, а ведь ослабленные дети еще в больше степени нуждаются в благотворном влиянии физкультуры на организм. Учителя должны обратить на это особенно пристальное внимание.

Комплекс упражнений

Комплекс упражнений составляется обычно индивидуально. В зависимости от того, какие цели преследует занимающийся человек, комплекс упражнений может быть направлен на сохранение и укрепление здоровья, похудание, общее оздоровление, поддержание физической и умственной работоспособности. Мы рассмотрим общеоздоровляющий комплекс упражнений. Этот комплекс упражнений позволит вам прекрасно себя чувствовать и меньше болеть. Комплекс упражнений составлен таким образом, чтобы участвовали по возможности все мышечные группы.

Комплекс упражнений:

поставить ноги вместе, встать на носки, присесть, затем медленно подняться, руками сначала упираться в пол, а затем поднять их над головой, потянуться вверх, проделать все в обратном направлении (4-6 раз);
поставить ноги на ширине плеч и положить руки на пояс, выполнять вращательные движения головой, наклоны вправо и влево, вверх и вниз, к плечам, (1 минута);
оставить ноги на ширине плеч, встать на носки и опуститься, одновременно сжать и разжать кулаки (1 минута);
ноги на ширине плеч, руки на поясе, совершать вращательные движения плечами вперед и назад (10-20 раз);
аналогично предыдущему, только вращать прямые руки (10-20 раз);
«ножницы» руками перед собой и над головой (по 10-20 раз);
расставить ноги чуть шире, наклоняться вправо, правая рука скользит по правому бедру, левая достает до левой подмышечной впадины (10-20 раз в каждую сторону);
поставить ноги на ширине плеч, поднять руки над головой, нагибаться вправо и влево (10-20 раз в каждую сторону);
ноги на ширине плеч, поднять согнутые руки параллельно полу на уровень груди, поворачиваться поочередно в каждую сторону, сохраняя таз в неподвижном состоянии (10-20 раз в каждую сторону);
расставить ноги чуть шире, наклоняться вперед и назад (10-20 раз в каждую сторону);
расставить ноги на ширине плеч, поднять правую руку ладонью вверх и согнуть ее в локте за головой, наклониться влево и достать локтем колена (10-20 раз в каждую сторону);
держась за опору выполнять махи ногой с согнутым коленом вперед, назад и в сторону (10-20 раз в каждую сторону);
аналогично предыдущему, только махи выполнять прямой ногой (также 10-20 раз);
поставьте ноги вместе, приседать (10-20 раз);
расставить ноги на ширине плеч, делать большой шаг вперед то одной, то другой ногой, держаться за опору (10-20 раз каждой ногой);
сидя на краю стула, подтянуть ноги к животу, обхватить их руками, держать спину прямо, затем выпрямлять то одну, то другу ногу (10-20 раз каждой ногой);
лежа на спине, отрывать плечи от пола (10-20 раз);
аналогично предыдущему, только отрывать одновременно и плечи и ноги (10-20 раз);
полулежа, опершись руками на предплечье, поднять прямые ноги на 10-15 сантиметров над полом и отводить то в одну, то в другую сторону (10-20 раз в каждую сторону);
лежа на спине, поднять ноги на 10-15 сантиметров над полом и делать «ножницы» (10-20 раз);
лежа на спине, «езда на велосипеде» (10-20 раз);
лежа на спине, согнуть ноги и поставить стопы на пол, поднимать и опускать таз (10-20 раз);
лежа на боку, согнуть колени под углом 45 градусов, поднимать колени на 10-15 сантиметров над полом (10-20 раз на каждом боку);
аналогично предыдущему, но поднимать одновременно и колени и верхнюю часть тела (10-20 раз);
упор лежа, ладони стоят точно под плечами, можно поставить ноги на носки, можно на колени, все тело должно составлять прямую линию (1 минута);
отжимания с колен или с носок (10-20 раз);
упор лежа, но то на одной, то на другой руке (1 минута на каждой руке);
сидя на полу, ноги прямые, достать пальцами рук пальцев ног, задержаться в этом положении (1-2 раза);
стоя на четвереньках выгибать и прогибать спину (10-20 раз в каждую сторону);
стоя на коленях, садиться то по одну сторону пяток, то по другую (10-20 раз в каждую сторону);
стоя, расставить ноги на ширину плеч, хлопать в ладоши то перед собой, то за спиной (10-20 раз);
встать на расстоянии 10-15 сантиметров от стены, опереться о стену спиной и головой, опускаться и подниматься (10-20 раз);
ноги на ширине плеч, поднимать руки через стороны и опускать, делать вдохи и выдохи (4-6 раз).

Этот комплекс упражнений нужно производить через день или, по крайней мере, 3 раза в неделю не менее 20 минут. Тогда этот комплекс упражнений даст именно оздоровительный эффект.

Если вы тренируетесь впервые, то выполняйте весь комплекс упражнений по одному разу, постепенно доводя количество упражнений до указанного. А затем весь комплекс упражнений можно повторять и в три подхода. То же самое касается и темпа: начните делать комплекс упражнений в медленном темпе, постепенно увеличивая его.

Утренняя зарядка

Утренняя зарядка – что нужно знать о ней, чтобы она приносила радость и положительный эффект? Во-первых, не следует путать эти два понятия – утренняя зарядка и физическая тренировка. Утренняя зарядка преследует цель ускорить приведение организма в работоспособное состояние после сна, повысить общий тонус и настроение, устранить сонливость и вялость. Утренняя зарядка не предназначена для того, чтобы тренировать организм.

Во-вторых, утренняя зарядка должна состоять исключительно из упражнений на гибкость, подвижность, дыхание. Утренняя зарядка призвана усиливать ток крови и лимфы, активизировать обмен веществ и все жизненные процессы, ликвидировать застойные явления после сна. Утренняя зарядка исключает использование упражнений на силу и выносливость.

В-третьих, утренняя зарядка позволяет использовать в качестве исходных положений сидя и лежа. То есть вы можете начать делать утреннюю зарядку не вставая с постели. Утренняя зарядка предписывает все делать медленно и без резких движений. Утренняя зарядка, а точнее, ее нагрузка и интенсивность должны быть значительно меньше, чем в дневных тренировках. В целом утренняя зарядка не должна вызывать утомления. Ведь организм еще не совсем проснулся и не может работать с полной отдачей.

Итак, вот какие упражнения предлагает утренняя зарядка:

спокойная ходьба со спокойным дыханием (1 минута);
поставить ноги на ширине плеч, подниматься на носки и поднимать руки через стороны вверх и опускать вниз с вдохами и выдохами (2-5 раз);
ноги на ширине плеч, совершать вращательные движения головой, наклонять ее вправо и влево, вперед и назад, к плечам (2-5 раз);
расставить ноги на ширине плеч, правую руку поднять вверх и потянуться влево, левую руку отвести за спину или поставить на пояс (2-5 раз каждой рукой);
ноги на ширине плеч, руки выпрямить параллельно полу, поворачивать верхнюю часть туловища вправо и влево (2-5 раз в каждую сторону);
оставить ноги на ширине плеч, наклоняться вперед и назад (2-5 раз в каждую сторону);
махи ногами назад, вперед и в сторону (2-5 раз каждой ногой);
сидя на полу, выпрямить ноги, взяться пальцами рук за пальцы ног (2-5 раз);
лежа на спине, согнуть ноги в коленях, повернуться так, чтобы колени коснулись пола (2-5 раз каждой ногой);
стоя на четвереньках выгибать и прогибать спину (2-5 раз);
сидя на пятках, тянуться руками вдоль пола вперед(2-5 раз);
сидя на полу, прямые ноги расставить широко, тянуться то вперед, то к одной, то к другой ноге (1 минута);
поставить ноги на ширине плеч, совершать круговые движения плечами, а затем прямыми руками (2-5 раз);
«ножницы» руками перед собой параллельно и перпендикулярно полу (2-5 раз в каждой плоскости);
поставить ноги вместе, руки согнуть перед грудью, делать рывковые движения согнутыми и прямыми на два счета (2-5 раз);
приседания в спокойном темпе (2-5 раз);
спокойные прыжки то на одной ноге, то на другой, то на двух вместе (1 минута);
спокойный бег с переходом в ходьбу (1 минута);
поставить ноги на ширине плеч, подниматься на носки и поднимать руки через стороны вверх и опускать вниз с вдохами и выдохами (2-5 раз)

Для достижения наилучшего эффекта утренняя зарядка должна заканчиваться водными процедурами: обтиранием или душем.

Оздоровительная физкультура.

2010-01-16T21:23:00.000+02:00

Оздоровительная физкультура имеет цель повысить уровень физического и психического состояния человека до величин, которые гарантируют стабильное здоровье. Чтобы добиться именно оздоровительного эффекта от тренировок, необходимо соблюдать несколько правил.

Оздоровительная физкультура подразумевает, что двигательные нагрузки на занятиях будут строго дозированы. Поэтому при занятиях оздоровительной физкультурой необходимо строго следить за темпом и длительностью выполнения упражнений, за частотой сердечных сокращений. Последняя должна соответствовать уровню, оптимальному для определенного вида упражнений и возраста человека. Иначе оздоровительная физкультура становится просто нецелесообразной, а имеет место явная спортивная направленность.
Оздоровительная физкультура должна иметь циклический характер. Упражнения должны быть определенным образом составлены в циклы. Каждый цикл можете составлять одну тренировку или повторяться за одну тренировку несколько раз.
В перерывах между циклами обязательно должны быть паузы. В эти паузы оздоровительная физкультура предписывает снижать нагрузку, если цикл повторяется несколько раз за одну тренировку. А если цикл упражнений и составляет тренировку, то нагрузку отменяют совсем. В эти паузы организм должен полностью восстановиться после нагрузки. Понятно, что чем больше интенсивность нагрузки, тем продолжительнее должны быть паузы.
Оздоровительная физкультура – это ни в коем случае не однообразные тренировки. Ведь оздоровительная физкультура призвана воздействовать на весь организм в целом, поэтому и упражнения должны быть разнообразными. Например, ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде или лошади, гребля, лыжи, коньки и многое другое должны непременно сочетаться со специальными силовыми упражнениями.
Важен эмоциональный настрой, уверенность в результате, самовнушение и отличное настроение для того, чтобы оздоровительная физкультура была действенной. Если оздоровительная физкультура для вас хуже пытки, то даже не стоит начинать занятия, будет только хуже.
Оздоровительная физкультура немыслима без закаливания и самомассажа. Подробнее о нем вы можете прочитать в специальном разделе на нашем сайте.
Оздоровительная физкультура обязательно должна включать в себя дыхательные упражнения. Правильное дыхание – один из важнейших залогов отличного здоровья. Кислородное голодание приведет только к ухудшению состояния человека, но никак не к оздоровлению организма.
Оздоровительная физкультура обязательно должна включать в себя специальные упражнения, способствующие развитию координации.

Оздоровительная физкультура может быть разной, преследующей разные цели. Для примера рассмотрим ходьбу и бег. Занятия ходьбой относят к легкой нагрузке. Такая нагрузка приводит к улучшению настроения, самочувствия, сна. Бег, чередующийся с ходьбой – это умеренная нагрузка. Она способствует улучшению функционирования системы кровообращения, экономии и повышению возможностей сердечной деятельности, снижению частоты пульса в обычных условиях, снижению давления. А непрерывный бег – это уже тяжелая нагрузка. При тяжелой нагрузке наблюдается увеличение энергетического потенциала мышц и печени, увеличение размеров надпочечников и сердца. Важно: даже тяжелая нагрузка, если это оздоровительная физкультура, не подразумевает сильного утомления, нарушения функций дыхания и кровообращения.

Занятия физкультурой.

2010-01-16T21:19:00.000+02:00

Говоря про «занятия физкультурой» мы сегодня подразумеваем не только школьные уроки. Сегодня занятия физкультурой – это и фитнес, и аэробика, и походы в бассейн всей семьей, и пробежки в ближайшем парке и многое-многое другое, из чего состоит жизнь современного человека. Занятия физкультурой очень важны для человека. Они улучшают обмен веществ и кровообращение, укрепляют сердце, сосуды и легкие, развивают мышцы, избавляют от многих болезней, положительно влияют на психоэмоциональную сферу, делают человека стройнее и красивее, помогают нам всегда быть активными, работоспособными, сохранять интерес к жизни до конца своих дней. Но есть определенные правила, соблюдая которые, эффект от занятия физкультурой будет еще выше.

Эмоциональная насыщенность занятия физкультурой должна быть непременно. Ведь наибольшие удовлетворение и эффект мы получаем от того, что нам нравится и интересно делать. Кто-то любит бегать, кто-то плавать, и нет ничего плохого в том, что каждый будет заниматься «своим» делом. Эмоциональной окраски занятия можно добиться также за счет разнообразия упражнений, смены места занятий, использования различных предметов и так далее. А также эмоциональной окраски занятия физкультурой можно достичь с помощью музыки, имеющей разный темп. Однако же не следует добиваться слишком сильного эмоционального подъема. Это может только ухудшить результаты занятия физкультурой.

Плотность занятия физкультурой также строго индивидуальна. Необходимо рассчитывать нагрузку и частоту занятий в зависимости от тренированности человека. Слишком большие нагрузки каждый день могут только ухудшить состояние, привести к сильной усталости, физическим травмам. А маленькие нагрузки один раз в несколько дней не дадут ожидаемого эффекта. Стремитесь строить занятия физкультурой по следующим правилам: от простого к сложному, от легкого к трудному, от известного к неизвестному.

Индивидуальные занятия физкультурой бесспорно имеют большую результативность по сравнению с групповыми. Ведь индивидуальные занятия физкультурой призваны для решения конкретных проблем конкретного человека и разрабатываются строго с учетом индивидуальных особенностей личности и причин, порождающих проблему. Индивидуальные занятия физкультурой могут проводиться человеком как индивидуально, по заранее составленному плану, так и с тренером, все внимание которого направлено на проблемы данного человека.

Умение правильно дышать для занятия физкультурой не менее, а, возможно, и столь же важно, как и сами физические упражнения. Правильное дыхание быстрее и эффективнее насыщает организма кислородом, успокаивает нервное возбуждение, нормализует функционирование всех внутренних органов, не допускает кислородного голодания. Как же дышать правильно для занятия физкультурой? Вдох нужно производить через рот одновременно диафрагмой (то есть животом) и грудью, а выдох через нос, опуская грудь и втягивая живот. Кстати, чем больше потребность организма в кислороде, тем активнее должен быть выдох.

Трудно также переоценить психологический настрой на занятия физкультурой. Медицине с самых древнейших времен были известны теснейшие взаимоотношения психического и физического здоровья. Моральная уверенность в необходимости и пользе занятия физкультурой являются мощным подспорьем организму.

И, наконец, для занятия физкультурой очень важно самовнушение. Доказано, что эффект от занятия физкультурой несравнимо увеличивается в тех случаях, когда физические упражнения сочетаются с самовнушением. Сознание стимулирует биоритмы мозга, а тот отдает приказы всему телу. Поэтому старайтесь всегда не только верить в результат, но обязательно продумывайте, каким именно будет этот результат. Визуализируйте в сознании здоровые органы и их функционирование.

Важно также постоянство занятия физкультурой. Эффект от занятия физкультурой наступает только при регулярном и длительном их применении. Вообще, эффект от занятия физкультурой наступает у каждого человека индивидуально. Кто-то может уже через неделю почувствовать сдвиги к положительному результату. Но это не значит, что если у вас такого результата нет, то нужно опускать руки.

Быть здоровым – это естественное стремление каждого человека. И в достижении этой цели нет ничего более важно занятия физкультурой.

Лечебная физкультура.

2010-01-16T21:12:00.000+02:00

Лечебная физкультура является научной дисциплиной, она состоит исключительно из последних достижений и разработок в области медицины и биологии. Само название «лечебная физкультура» дает нам понятие о том, какие же методы и средства воздействия на патологию используются. Это, конечно, физические упражнения. Но упражнения используются отнюдь не какие попало, не бессмысленно, а в строгом соответствии с задачей, поставленной при лечении той или иной болезни, с учетом причины заболевания, особенностей его течения у человека, и в зависимости от состояния организма после перенесенной болезни, травмы или операции.

Лечебная физкультура, за счет повышения активности обмена веществ и других процессов в организме, может влиять на скорость выздоровления человека.
Лечебная физкультура может использоваться как для оздоровления всего организма в целом, так и для воздействия на определенные органы.
Лечебная физкультура подготавливает организм к нормальному функционированию в обычных жизненных условиях после перенесенной болезни.
Лечебная физкультура особенно важна для людей пожилого возраста, так как с годами качество и количество движения у них обычно снижается.
Лечебная физкультура может использоваться как самостоятельный метод восстановления после болезни, так и в комплексе с другими методами.
Лечебная физкультура может использоваться для профилактики различных заболеваний, лечения их, а также реабилитации человека после выздоровления.
Лечебная физкультура является естественным для организма способом оздоровления, ведь все мы помним фразу: «Движение – это жизнь!»

Лечебная физкультура подразделяется на общую и специальную. Общие упражнения оказывают общеукрепляющие упражнения на организм человека. Специальные упражнения воздействуют на определенный орган, пораженный болезнью или травмой.

При каких же нарушениях функционирования организма используется лечебная физкультура? В первую очередь это, конечно, заболевания и травмы костей и мышечного аппарата организма человека. Это параличи, парезы, искривления позвоночника, последствия переломов костей и другое.

Лечебная физкультура активно используется при остеохондрозе, заболевании, разрушающем межпозвонковые диски. Одной из причин возникновения остеохондроза является недостаток питания межпозвонковых дисков, который в свою очередь является последствием малой двигательной активности человека. Ведь питание межпозвонковых дисков производится через мышцы спины, а если мышцы не работают, о каком питании может идти речь? Мышцы спины и сами по себе играют важную роль: не развитые мышцы спины недостаточно снимают нагрузку с межпозвонковых дисков. Поэтому лечебная физкультура является одним из лучших способов лечения и профилактики остеохондроз

Нельзя также не заметить, что лечебная физкультура активно используется в дородовом и послеродовом периодах, как для мамы, так и для ребенка. Лечебная физкультура в данном случае на маму оказывает общеукрепляющее действие, помогает организму быть здоровым во время беременности и родов. А у детей лечебная физкультура способствует более совершенному психическому и физическому развитию.

Лечебная физкультура используется для лечения и профилактики сердечно-сосудистых и легочных заболеваний. Ведь любое движение заставляет вас дышать интенсивнее, а сердце биться быстрее – это и есть тренировка.

Ничуть неудивительно, что лечебная физкультура используется при ожирении. Любое движение заставляет организм использовать дополнительную энергию, которую он берет из отложенного «про запас» жира.

Лечебная физкультура также отличный помощник при заболеваниях пищеварительного тракта. Активное движение заставляет организма использовать все свои ресурсы, и пищеварительная система начинает активно работать, чтобы обеспечить организм этими самыми ресурсами.

В случае, если человек болен нейродермитом, то лечебная физкультура и тут способна помочь. Лечебная физкультура при этом заболевании направлена на то, чтобы повысить тонус больного. А значит, активизируются способности организма к самолечению.

Также лечебная физкультура используется еще при многих и многих заболеваниях.

В целом лечебная физкультура, помимо медицинского действия, имеет еще другое большое значение. Лечебная физкультура формирует у человека сознательное отношение к занятиям физическими упражнениями, имеет большое самовоспитательное значение, развивает силу, выносливость, координацию движений, которые так необходимы в современной жизни. Сегодня занятия лечебной физкультурой проводятся даже в фитнес-центрах. Попробуйте заняться лечебной физкультурой и уже через неделю вы заметите, какое положительное действие она оказывает.

Физкультура и спорт в нашей жизни.

2010-01-16T21:09:00.000+02:00

Физкультура и спорт в нашей жизни имеют столь серьезное и видимое значение, что говорить об этом просто нет нужды. Каждый может самостоятельно проанализировать и оценить значение физкультуры и спорта в своей собственной жизни. Но при этом нельзя забывать, что физкультура и спорт в нашей жизни имеют общенациональное значение, это по-настоящему сила и здоровье нации.

Физкультура и спорт в нашей жизни – воспитание тяги к ним должно начинаться с самого детства, продолжаться всю жизнь и передаваться из поколения в поколение. Как минимум, ежедневная гимнастика, пусть всего 15 минут в любое удобное для вас время должна стать такой же привычкой, как утреннее умывание. Максимум: старайтесь все свое время проводить в движении. В свободное время играйте с детьми или с любимым животным в подвижные игры, во время передвижения в общественном транспорте напрягайте и расслабляйте мышцы тела, на работе делайте активный перерыв через каждые два часа. Попробуйте активизироваться и вы сразу ощутите, что значат физкультура и спорт в нашей жизни.

Не секрет, что большинство из нас – обычные люди, и отнюдь не спортсмены. Так какие же преимущества привносят физкультура и спорт в нашей жизни? Во-первых, они позволяют легко справляться даже со значительными физическими и моральными, умственными нагрузками, которые так или иначе встречаются нам всем. У нетренированного человека, даже если он молод и здоров, мало преимуществ перед спортивным даже пожилым. Возьмем простой пример: подъем по лестнице. Если вы всегда ездите на лифте, то такой подъем вызовет у вас одышку, учащение сердцебиения, и в целом сильно утомит. А если вы привыкли ходить пешком, то взбежите по лестнице, не задумываясь. Также легко вы справитесь и каким-либо другим действием, недоступным тем, кто отрицает значение физкультуры и спорта в нашей жизни.

Вот другой пример: вам внезапно и срочно понадобилось сделать отчет. Тренированный человек соберется, сосредоточит внимание и выполнит работу в самый короткий срок. Человек же, привыкший проводить свое свободное время у телевизора, конечно, тоже выполнит работу. Но ему придется часто и надолго отвлекаться, чтобы прогнать сонливость и усталость. А возможно, ему даже придется воспользоваться некоторыми допингами в виде, например, кофе.

Во-вторых, физкультура и спорт в нашей жизни тренируют наши мышцы, систему кровообращения, силу, выносливость организма. А, следовательно, положительным образом влияют на иммунитет, состояние здоровья, молодость и красоту, сохраняют способность к труду и активному образу жизни на долгие, долгие годы. Вот в частности, работоспособность сердца, главного «виновника» нашей жизнеспособности, напрямую зависит от силы и развитости мышц. Сердце – это тоже мышца, которую можно и нужно тренировать.

В-третьих, физкультура и спорт в нашей жизни полезна людям как умственного, так и физического труда. Первые часто ведут «сидячий образ жизни», что ведет к различным деформациям скелета и позвоночника, снижению интенсивности обмена веществ, и, в конечно итоге, к развитию болезней. Им физкультура и спорт в нашей жизни помогут всегда быть в тонусе. Вторые часто задействуют в своей работе только определенные группы мышц. Им физкультура и спорт в нашей жизни помогут сбалансировать нагрузку и не допустить ассиметричного развития мышц тела.

Физкультура и спорт в нашей жизни – как сделать их еще более полезными для нас? Главное правило: физкультура и спорт в нашей жизни должны происходить либо на улице, либо в очень хорошо проветренном помещении. Вообще, всякое движение на улице является чрезвычайно полезным. Мало того, что тренируются мышцы, еще и ткани организма и мозг насыщаются кислородом, снимается напряжение, успокаиваются возбужденные нервные центры, нормализуется дыхание. Старайтесь бывать на свежем воздухе каждый день и не менее часа, и тогда вы забудете такие слова, как «лишние килограммы», «бессонница», «депрессия», «стрессы», и даже «медицина»!

Здоровый образ жизни.

2010-01-16T20:45:00.000+02:00

Здоровый образ жизни человека – говоря эту фразу, мы редко задумываемся о том, что же действительно скрывается за этими словами. Так что же такое здоровый образ жизни? В целом, здоровый образ жизни включает в себя комплекс оздоровительных мероприятий, который обеспечивает укрепление физического и морального здоровья человека, повышения моральной и физической же работоспособности. А если говорить конкретно, то здоровый образ жизни включает в себя:

оптимальный двигательный режим;
плодотворную трудовую деятельность;
хорошую гигиену;
правильное питание;
отказ от любых вредных привычек;
закаливание.

В отсутствие двигательной активности нельзя говорить про здоровый образ жизни человека. Недостаток движения очень плохо сказывается на здоровье: затормаживается обмен веществ, накапливаются лишние килограммы, развиваются болезни сердечно-сосудистой системы, диабет и другие заболевания. Двигайтесь больше. Специальные занятия физкультурой, самостоятельное регулярное повторение упражнений, утренняя зарядка, физкультминутки, пеший туризм, – выбирайте то, что вам нравится. Будьте «против» гиподинамии, но будьте всегда «за» здоровый образ жизни.

Одним из наиболее важных факторов, которые оказывают влияние на здоровый образ жизни человека, является труд. Он не только дает необходимое напряжение мышцам, он позволяет человеку получать моральное удовлетворение от дел рук своих, возможность творить, труд воспитывает в человеке целеустремленность, ответственность. А, следовательно, человек всегда находится в прекрасном расположении духа. А ведь чтобы вести здоровый образ жизни необходимо желание – желание всегда оставаться молодым, здоровым, красивым. Таким образом, труд часто становится основой морального и физического здоровья человека.

Одним из важных условий, создающих здоровый образ жизни, является гигиена. Гигиена включает в себя регулярные водные процедуры, а также соблюдение правил сна и труда. Нас всех еще в детстве научили, что необходимо умываться и чистить зубы по утрам, что лучше всего спать в хорошо проветренном помещении или при открытой форточке, что для работы необходимо надевать специальную одежду. Мы все прекрасно знаем о том, что нужно делать и зачем, и здоровый образ жизни не требует от вас чего-то большего.

Еще одно слагаемое, которое поставит вас в один ряд с теми, кто «за» здоровый образ жизни, - это правильное питание. Еда должна отвечать нескольким требованиям: обеспечивать организм достаточным количеством энергии, питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Питание не должно быть избыточным, тогда избыток будет откладываться «про запас». Также не должно быть недостатка в еде, иначе ухудшится самочувствие человека, падает скорость мышления, работоспособность, снижается иммунитет. Поэтому важно, соблюдая здоровый образ жизни, соблюдать и правила питания.

Еще на что нужно обратить внимание, продумывая свой здоровый образ жизни, - это отказ от вредных привычек. Алкоголь, курение, а тем более наркотики доставляют слишком мало удовольствия в сравнении с ощущением себя как здорового, молодого сильного человека. Если вы в рядах борцов за здоровый образ жизни, гоните прочь все, что может вам повредить!

Ну и, конечно, какой здоровый образ жизни без закаливания! С его помощью можно значительно укрепить свой иммунитет, а, значит, избежать злостного влияния многих болезней на свое здоровье. Закаливание также на долгие годы продлит трудоспособность, ясность мышления, умение радоваться жизни.

Итак, соблюдая эти нехитрые пункты, вы можете говорить о себе, что ведете здоровый образ жизни. Но вот здоровы ли вы? Давайте определим. Вы однозначно здоровы, если:

ваш иммунитет и организм в целом устойчив к действию повреждающих факторов: инфекций, травм и другого;
ваши рост и вес находятся в соответствии со среднестатистическими показателями;
у вас отсутствуют заболевания, особенно хронические, а также дефекты развития;
органы и системы организма функционируют в пределах возрастной нормы;
у вашего организма еще есть резерв для жизни и деятельности;
и, наконец, и это немаловажно, у вас нормальный уровень ценностно-мотивационных и морально-волевых установок.

Существует научно доказанный факт, что здоровый образ жизни позволяет людям жить до ста лет и более! А кто из нас не хочет прожить долгую и активную жизнь? Ну а если вы по какому-либо показателю не соответствуете, то это значит только одно, - вам есть куда стремиться и это непременно нужно делать! И для этого нужен здоровый образ жизни.

Наше здоровье помогает нам достигать наших целей, выполнять поставленные задачи, преодолевать жизненные трудности. Не зря же мы при встречах с близкими и знакомыми людьми, желаем им здравствовать. Давайте же пригласим в свою жизнь здоровый образ жизни и скажем ему: «Здравствуй!»