sportjatervis

понедельник, 7 марта 2011 г.

суббота, 5 марта 2011 г.

Плоский животик

упражнения на пресс

Упражнения на пресс - скручивания

Вы должны начинать комплекс с этого упражнения на пресс, а потом делать его вторично – последним по счету. Примите положение лежа на полу, ноги согните в коленях. Кисти рук можно сцепить за затылком, однако так у вас, возможно, появится соблазн помочь себе, подталкивая голову. Лучше держать кончики пальцев у висков. Не опуская подбородка к груди, силой пресса «сверните»
туловище. Поясницу плотно прижмите к полу и не отрывайте до конца повторов.
...........................................................................................................................................................................
...........................................................................................................................................................................
...........................................................................................................................................................................
упражнения на пресс

Упражнения на пресс - диагональные скручивания

Исходная позиция – лежа на полу как при обычных скручиваниях, однако с большой поправкой. Лодыжку одной ноги надо опереть на колено другой. Одну руку согните и заведите за голову. Не опуская подбородка к груди, приводите локоть к разноименному колену. В верхней точке замрите на 1-2 секунды. Выполните равное число повторов в каждую сторону.
 ......................................................................................................................................................................................................

упражнения на пресс

Упражнения на пресс - обратные скручивания на три счета

Лежа спиной на полу, поднимите согнутые в коленях ноги, а руки заложите за голову. Это – исходная позиция. Последовательность движений следующая. Сначала вы напрягаете пресс и тяните колени к груди. Раз! Затем вытягиваете прямые ноги. Два! Возвращаетесь в исходное положение. Три! И все это считается одним повтором.
.....................................................................................................................................................................
.....................................................................................................................................................................
.....................................................................................................................................................................
упражнения на прессУпражнения на пресс - скручивания на три счета
Исходная позиция та же, что и при обычных скручиваниях. Но упражнение делается в три этапа. Сначала вы чуть-чуть приподнимите плечи над полом. Раз! Потом выше. Два! Потом еще выше. Три! Медленно опустите корпус, но не ложитесь спиной на пол, остановитесь в 5-10 см. Из такого положения начинайте новый повтор. Другими словами, в течение всего сета не позволяйте прессу расслабляться.
.....................................................................................................................................................................
.....................................................................................................................................................................
.....................................................................................................................................................................
упражнения на пресс

Упражнения на пресс - велосипед

Заведите руки за голову, согните одну ногу в колене и поднимите. Другая нога вытянута вперед и «висит» в нескольких сантиметрах от пола. Потянитесь разноименным плечом к поднятому колену, задержитесь на секунду, затем повторите то же движение, поменяв положение ног.
.........................................................................................

......................................................................................................................................................................
Упражнения на пресс и поясницу.
Большинство обращает свой взор на накачку пресса именно из-за желания избавиться от складок на животе. Они самозабвенно, не жалея живота своего ( буквально ), крутят обруч, набивая синяки, делают сотню подъемов корпуса и ног. Но, по прошествии некоторого времени, не добившись намеченного результата, они, отчаявшись, бросают это занятие. Так в чем же дело, почему талия не стала уже, а жир никуда не делся? Оказывается, что от жира можно избавиться только сочетанием диеты и фитнеса. По отдельности они не дают хорошего результата. Причем уходит этот жир по своим законам, а не по нашему хотению. Т.е. только одним «качанием пресса» от живота не избавиться. Так что же получается, что качание пресса – пустая трата времени и сил?
......................................................................................................................................................................

Нет. И еще раз –нет! Во- первых, само качание пресса- элемент силового тренинга. И, на фоне правильно подобранной диеты, а также кардионагрузки в сочетании с другими силовыми нагрузками, дают превосходные результаты. Во- вторых, работа мышцы ( в данном случае брюшной ) вызывает усиление локального кровотока, что приводит к «отрыву» жирных кислот с последующим их использованием в качестве топлива. Замечено, что жир не откладывается в тех местах, где мышцы постоянно работают, а ищет «тихую заводь». Так вот Ваш пресс должен перестать быть этой «тихой заводью» для жира- гоните его и из живота, и отовсюду гоните.
......................................................................................................................................................................

У большинства людей пресс развит достаточно хорошо, т.к. он «работает» во многих движениях. Упражнения на пресс не хитрые, так как за талию собственно отвечают две мышцы: прямая и наружная косая. Поэтому, упражнения, в основном, состоят из различного рода скручиваний. Условно все упражнения можно поделить на низ пресса, верх и «боковушки». Низ пресса нагружается подъемами ног, а верх- подъемами туловища. И, соответственно, при одновременном подъеме и ног, и туловища- будут нагружаться как верх, так и низ. А «косые» нагружаются при отклонении корпуса в стороны или подгружаться при несимметричных скручиваниях ( поочередно к разноименным ногам ).


Упражение на пресс

Что необходимо учитывать при накачке пресса? Во- первых, мышцы пресса- это обычные мышцы и для них действуют те же правила, которые распространяются на остальные мышцы. Правда с некоторыми поправками. Во- вторых, несмотря на очевидную простоту, упражнения на пресс требуют техничного исполнения. Ибо в противном случае есть возможность травмы спины, а также снижения эффективности самого тренинга. Итак, какие особенности? Чем выше ноги при подъеме корпуса, тем труднее делать упражнение, а значит, тем выше отдача от него. Положение рук при подъеме корпуса «регулирует» дополнительную нагрузку. Чем руки выше, тем тяжелее упражнение. Самое сложное, когда руки находятся на уровне ушей, но не сомкнуты за головой. Таким образом обеспечивается дополнительная стимуляция за счет увеличения нагрузки. Брать дополнительное отягощение в руки нет необходимости, лучше сделать больше повторов.



 Упражения на пресс

 Упражение на пресс "велосипед"..................................Упражение "гиперэкстензия"


 Упражение "ролик"

 Упражение "диск здоровье"
.................................................. Упражение на пресс ( косые )
1 Подтягивание ног к груди
Укрепляет мышцы верхнего и нижнего пресс.
Сядьте на пол, ноги поднимите и согните в коленях, носки вытяните, но не ставьте их на пол। Руки согните в локтях, ладони положите на пол рядом с ягодицами। Почувствуйте баланс (1А)
На выдохе еще больше согните руки в локтях, опустите корпус немного назад и разогните ноги так, чтобы голень оказалась параллельной полу (1Б). Вернитесь в исходное положение.
image image
2 Прямое скручивание
Укрепляет верхний пресс.
Лягте на спину, ноги согните в коленях и немного разведите, стопы поставьте на пол। Руки согните в локтях и положите под голову (2А).
На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, подбородком тянитесь вверх. Не сводите локти, они должны быть направлены в разные стороны (2Б). На вдохе опуститесь на пол.
image image
3 Опускание ног
Укрепляет верхний и нижний пресс.
Лягте на спину, ноги согните в коленях так, чтобы голень была параллельна полу, носки вытянуты। Руки положите вдоль туловища ладонями вниз (3А).
На выдохе опустите ноги вниз, не разгибая в коленях, но при этом не касайся ими пола (3Б). На вдохе вернитесь в исходное положение.

image image
4    4 4Боковая планка
Укрепляет косые мышцы пресса.
Лягте на правый бок и обопритесь на правое предплечье, расположив его перпендикулярно туловищу। Левую руку согните в локте, а ладонь положите на левое бедро. Ноги согните в коленях и держите вместе (4А).
Напрягите пресс и приподнимите бедра, чтобы тело от макушки до колен образовало прямую линию (4Б)।
Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с другой стороны.
image image

5 Косые скручивания в положении боковой планки
                                                             
imageУкрепляет косые мышцы живота и верхнего пресса. Лягте на правый бок и обопритесь на правое предплечье, расположив его перпендикулярно туловищу। Ноги держите вместе, согните их в коленях. Напрягите пресс и приподнимите бедра, чтобы тело от макушки до колен образовало прямую линию. Прямую левую руку поднимите вверх (5А).
Опустите левую руку и потянитесь ею к грудной клетке с правой стороны. Постарайтесь как бы приобнять себя левой рукой.

image
Почувствуйте, как напрягаются косые мышцы пресса. Старайтесь не разворачивать таз, он должен всегда оставаться неподвижным. Голову поворачивайте за рукой (5Б).
Вернитесь в исходное положение. Сделайте сначала скручивания в правую сторону, а затем лягте на другой бок и выполните упражнение в левую. Это будет один подход.

6 Боковые скручивания с поочередным выпрямлением ног
Укрепляет косые, верхние и нижние мышцы пресса.
Лягте на спину, руки согните в локтях, ладони положите под голову, ноги поднимите и согните в коленях так, чтобы голень была параллельна полу (6А)।
На выдохе сначала распрямите и опустите левую ногу вниз, но пяткой не касайтесь пола (6Б)। Затем напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, левым локтем потянитесь к правому колену (6В).
Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.
image image image

7 Боковые скручивания
Укрепляет верхние и косые мышцы пресса.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, чтобы голень была параллельна полу. Руки согните в локтях и положите под голову (7А).
На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, разогните руки в локтях и, держа их параллельно, потянитесь ладонями к внешней стороне правого бедра (7Б). Вернитесь в исходное положение. При выполнении следующего повтора потянитесь руками к внешней стороне левого бедра.
image image

8 Подъем прямых ног лежа на боку
Укрепляет косые мышцы пресса.
Лягте на правый бок। Прямую правую руку вытяните перед собой так, чтобы она оказалась перпендикулярной телу, ладонью упритесь в пол. Левую руку согните в локте и положите под голову (8А).
На выдохе одновременно поднимите вверх плечи и прямые ноги. При выполнении упражнения ваше тело должно находиться в одной плоскости (8Б).

image image

9 Боковое подтягивание ног к груди
Укрепляет косые мышцы живота, верхнего и нижнего пресса.
Лягте на правый бок। Прямую правую руку вытяните перед собой так, чтобы она оказалась перпендикулярной телу, ладонью упритесь в пол. Левую руку согните в локте и положите под голову (9А).
На выдохе одновременно поднимите корпус вверх и, согнув ноги в коленях, подтяните их к груди। Правой рукой продолжайте упираться в пол, она должна помогать вам удерживать равновесие (9Б).
Bернитесь в исходное положение и сделайте необходимое количество повторов, затем лягте на другой бок и выполните упражнение такое же количество раз.

image image

10 Боковое подтягивание
Укрепляет косые мышцы живота, верхнего пресса.
Лягте на спину. Руки согните в локтях и положите под голову. Ноги согните в коленях. Затем разверните таз в правую сторону так, чтобы правая нога лежала на полу, а левая нога - на правой. (10А).
На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, подбородком тянитесь вверх (10Б)।
На вдохе опуститесь на пол. Сделайте необходимое количество повторов. Затем разверните таз в левую сторону и выполните упражнение в другую сторону.

image image

11 Выпрямление двух ног одновременно
Укрепляет нижний пресс.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, носки слегка касаются пола. Руки согните в локтях и положите под голову (11А).
На выдохе напрягите пресс и, не меняя положения бедер, распрямите ноги в коленях. Ноги должны находиться под углом 45о к полу (11Б). Вернитесь в исходное положение.
image image

12 Косые скручивания «пружинами»
Укрепляет косые мышцы пресса
Лягте на спину, ноги согните в коленях, слегка разведите и поставьте на пол. Руки соберите в замок и вытяните вперед (12А).
На выдохе приподнимите голову и лопатки, потянитесь руками к внешней стороне правого бедра, зафиксируйте положение на 1-2 секунды. Сделайте три «пружины». То есть расслабьте пресс и опустите корпус назад, но не ложитесь. Вновь напрягите пресс, поднимите корпус и опять расслабьтесь.
Поднимайтесь и опускайтесь трижды (12Б). На вдохе опуститесь на пол. Повторите упражнение, но тянитесь руками перед собой (ладони между колен) (12В). На вдохе опуститесь на пол. Повторите упражнение, но тянись руками влево (12Г). Не забывайте делать три «пружины».

image image
image image

13 Прямая планка
Укрепляет верхний и нижний пресс
Лягте на живот, обопритесь на согнутые в локтях руки. Локти должны находиться точно под плечевыми суставами. Ноги прямые, носки смотрят в пол (13А).
На выдохе упритесь носками в пол и оторвите бедра от пола। Следите за тем, чтобы пресс был напряжен, тело образовывало прямую линию от макушки до пяток, взгляд направлен вниз (13Б)।Зафиксируйте это положение на 20 секунд, затем вернитесь в исходное।

image image




пятница, 4 марта 2011 г.

Анекдоты о физкультуре и спорте.

На первом уроке по плаванию Петя вылез из бассейна, не дожидаясь команды учителя. Тот: - В чем дело? Кто тебе разрешил?
- Никто, просто я уже напился.


Переживаете, что полнеете?
- Конечно! Если бы я не переживала, я была бы еще толще!

Я играл в футбол, хоккей, теннис, занимался шахматами и картингом, но все это закончилось, когда сын сломал компьютер.

- У меня черный пояс по карате!

- А у меня желтая резинка от трусов по плаванию!







Илья Муромец скакал три дня и три ночи, пока у него не отобрали скакалку.





- Вчера на меня напали бандиты. Отобрали кошелек, часы…

- Но у тебя же медаль чемпиона по боксу. - Медаль они не нашли.


Разговор двух школьных подруг: - Ты слышала, Макс стал футбольным судьей.- Ничего удивительного. Он и в школе постоянно свистел на уроках.



- Доктор, а когда я поправлюсь я смогу играть в теннис?
- Обязательно сможете.
- Вы волшебник доктор! До болезни я не мог.






К тренеру сборной команды по фигурному катанию приходит девочка и говорит:
- Вы должны меня взять в команду!
- А что ты можешь?
- Я могу на большой скорости написать на льду восьмерку.
- Это все могут!
- Я римскими цифрами пишу!


Новости Олимпиады. Этой ночью вся олимпийская деревня была разбужена радостным криком: "Мы па-бе-ти-лии".
Это был эстонский лыжник, который наконец понял, что пришел первым.

Журналист:
- Вы не победили, но как вам понравилась сама гонка?
- Самогонка нам понравилась, потому и не победили.

- Мама, купи мне кроссовки!
- Отстань! Ты вон еще коньки не сносил!
Полная женщина говорит подруге:
- Я хожу в бассейн на плавание. Говорят, от этого можно похудеть.

- Болтовня, посмотри, как выглядит кит.
- Я правильно плыву? - спросил у тренера начинающий спортсмен.
- Вполне, - ответил тренер, стоящий у бровки. - Только вот уже двадцать минут я не могу определить, в какую сторону.
В грузинской школе урок физкультуры. Дети учатся крутить обруч, на Манану обруч не налезает.
Учитель:
- Манана! Пэрсик! Нэ порть фигуру! Иди домой!

Отец братьев Кличко в их детстве хотел, чтобы сыновья стали профессиональными боксерами. Вот и дарил им один подарок на двоих.

- Это ужасно! - возмущается жена футбольного болельщика, ты знаешь наизусть календарь первенства и имена всех футболистов, но точно не помнишь дату нашей свадьбы!
- Ничего подобного. Мы поженились, когда наша сборная проиграла Исландии.


- Я установил, что все мужчины плавают, а женщины купаются, потому что мужчины носят
плавки, а женщины купальники.